เสียงติ๊ดๆ จากการกดแป้นเทรดมิล เสียงเหล็กกระทบกันและกลิ่นน้ำมันหล่อลื่นจากแมชชีนต่างๆ ร่วมไปถึงเสียงเพลงที่คุณไม่ชอบและคนที่พลุกพล่านในยิม เคยทำให้คุณรู้สึกเบื่อบ้างหรือเปล่า ถ้างั้นวันนี้หยุดไปทำคาร์ดิโอที่ยิม แต่ออกไปคาร์ดิโอข้างนอกกันบ้างดีกว่า นอกจากจะลดความเบื่อจากสิ่งแวดล้อมเดิมๆ แล้ว คุณยังได้สูดอากาศบริสุทธิ์อีกด้วย (ข้อหลังนี้สงวนไว้สำหรับคนต่างจังหวัด ในกรุงเทพอากาศบริสุทธิ์หายากนิดนึง เหอๆๆๆ) มา มาเริ่มกันเลย
1. วิ่งขึ้นบันได
บันไดไม่ได้หาได้ยากเย็นขนาดนั้น ถ้าคุณไปวิ่งตามสนามกีฬาอยู่แล้ว ก็อัฒจรรย์นั่นไง การวิ่งขึ้นบันไดนอกจากจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ glutes และ quads แล้วมันยังใช้พลังงานเยอะขึ้นอีกด้วย โดยที่คุณอาจจะวิ่งขึ้นไปถึงจุดสูงสุดของอัฒจรรย์แล้วเดินลงมาแล้วทำซ้ำ ซึ่งสนุกกว่าการใช้สเต็ปในยิมเป็นไหนๆ
2. โรล์เลอร์เบลด
รีบไปปัดฝุ่นโรล์เลอร์เบลดทีคุณเคยเล่นสมัยเป็นวัยรุ่นมาซะ การโรล์เลอร์เบลดอย่างเหมาะสมเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อ quads และใชพลังงานได้เท่ากับการวิ่งเลยทีเดียว สิ่งที่คุณต้องทำคือย่อเข่าลงให้มากกว่าเดิมนิดนึง จากนั้นในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้เหยีดขาไปด้านหลังเต็มที่ เพื่อการใช้กล้ามเนื้อขาอย่างสมบูรณ์
3. วิ่งเร็วขึ้นเขา
การวิ่งเร็วขึ้นเขาเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดีมากแบบหนึ่งซึ่งจะคล้ายๆ กับการทำคาร์ดิโอแบบ interval circuit ซึ่งเป็นคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูงในการใช้ไขมัน ในการวิ่งเร็วขึ้นเขานี้คุณต้องกำหนดว่าคุณจะวิ่งเป็นระยะทางเท่าใด จากนั้นให้หาเนินเขาที่มีระยะทางสอดคล้องกันนี้ (ทำสลับกันจะง่ายกว่ามั้งผมว่า แต่ในเวปเขาว่ามางี้) ถ้าคุณอย่างวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ ก็ให้หาเนินเขาที่ค่อนข้างชันเพื่อเพิ่มความหนักของการวิ่ง ส่วนถ้าคุณไม่อยากวิ่งแบบหนักมาก ก็ให้หาเนินเขาที่ลาดชันน้อยลง เมื่อได้เนินเขามาซักลูก (พูดซะง่าย) ก็ให้คุณวิ่งขึ้นแล้วเดินลง ทำซ้ำซัก 6-10 ครั้ง
4. ว่ายน้ำ
หลายๆ คนมองข้ามการว่ายน้ำในการทำคาร์ดิโอ หารู้ไม่ว่าการว่ายน้ำเมื่อทำที่ความหนักที่เหมาะสมแล้วมันก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีทีเดียว คุณอาจจะหาสระว่ายน้ำใกล้ๆ บ้าน (ซึ่งในกรุงเทพมีอยู่มากทีเดียว ในตัวอำเภอหรือจังหวัดอื่นๆ ก็เยอะ) จากนั้นอาจจะเริ่มด้วยการว่ายติดต่อกันซัก 15 นาที ในแต่ละสัปดาห์ให้คุณเพิ่มเวลาไปทุกๆ 5 นาทีจนคุณสามารถว่ายได้ 40-45 นาที ติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก การว่ายน้ำตอนเช้านอกจากจะเป็นการทำคาร์ดิโอที่ทำให้คุณสดชื่นไปทั้งวันแล้ว คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงแก๊งค์ลูกเป็ดได้อีกต่างหาก
5. วิ่งริมหาด
ถ้าคุณวิ่งเร็วขึ้นเขาแบบที่กล่าวไว้ข้างบนไม่ได้และอยากจะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานมากกว่าการวิ่งธรรมดา (อันนี้คงจะต้องสงวนไว้สำหรับคุณๆ ที่อยู่ริมทะเล) ผมก็แนะนำการวิ่งบนหาดทราย การวิ่งบนหาดนี้จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเนื่องจากพื้นที่คุณวิ่งจะไม่ค่อยเสถียรทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทรงตัว ข้อควรระวังคือคุณจะต้องหารองเท้าที่มีการรองรับความไม่เสถียรของพื้นนี้ ไม่งั้นข้อเท้าคุณอาจจะผลิกเอาได้ การเริ่มวิ่งควรจะเริ่มช้าๆ ก่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับพื้นดังกล่าวได้
6. เดินเขา
ผมใช้คำว่าเดินเขาแล้วกันนะครับ ถ้าใช้ปีนเขาหลายๆ คนอาจจะเข้าใจผิด นึกถึงการปีนแบบใช้สลิง การเดินเขาที่ว่านี่ก็คือการเดินไปตามภูเขาลูกต่างๆ ซึ่งเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบการวิ่ง การเดินเขาเป้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วน quads, glutes และ calves โดยเลือกบริเวณที่มีเนินเขาหลายลูกหน่อยเพื่อเพิ่มความหลากหลายและความหนักของการออกกำลัง
7. การพายเรือหรือพายแคนนู
อันนี้เล่นของแพง แถมสถานที่บ้านเราไม่ค่อยเอื้ออำนวยเท่าไร แต่ผมก็เคยเห็นในแม่น้ำปิงที่เชียงใหม่นะ การพายเรือส่วนใหญ่ก็จะเป็นการออกกำลังกายแบบเป็นทีมและเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมด ซึ่งเป็นส่วนเสริมสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อช่วงบนของลำตัวซักเท่าไร
8. วอลเล่ย์บอลชายหาด
มาอีกและ ไอ้แบบว่าที่ต้องอยู่ชายหาดเนี่ย ไม่รู้ในกรุงเทพมีหาดเทียมให้เล่นบ้างหรือเปล่าหนอ กีฬานี้จะเป็นการเล่นกีฬาแบบเล่นๆ หยุดๆ แต่ถ้าเล่นเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม คุณก็สามารถใช้พลังงานไปได้เยอะทีเดียว
9. เทนนิส
อันนี้บ้านเราหาได้ง่าย ผมเองไม่มีปัญญาเล่นกีฬาอะไรที่ต้องมีคนอื่นร่วมด้วยซักเท่่าไร ใครถนัดก็คว้าแรกเก็ตมาได้เลย กีฬานี้ใช้พลังงานถึง 400-600 แคลลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงเลยทีเดียว และถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายครบทั้งช่วงบนและล่างของตัวผู้เล่นเลยทีเดียว
10. ปั่นจักรยาน
ไม่ได้พูดถึงการปั่นในยิมนะครับ อย่า อย่าเพิ่งรีบกลับเข้ายิม การปั่นจักรยานนี้เป็นการปั่นแบบกินระยะทาง ซึ่งก็มีชมรมปั่นจักรยานในประเทศไทยอยู่หลายชมรม แม้ว่าสมรรถนะของร่างกายที่ได้จากการปั่นจักรยานนอกยิมกับในยิมจะไม่ค่อยแตกต่างกันเท่าไร แต่การปั่นนอกยิมเห็นธรรมชาติก็สามารถสร้า้งความสนุกให้กับคุณได้เยอะกว่าโขเลยทีเดียว
เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเบื่อที่จะเข้ายิมก็ลองมาออกกำลังกลางแจ้งกันดูบ้าง เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ และอาจจะได้รู้จักกับคนใหม่ๆ ด้วย
source: "10 Innovative and fun cardio methods for outsides." bodybuilding.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น