Ryan Patrick (รูป,fig.) จะมาแนะนำคุณในการเริ่มฝึกเวทเทรนนิ่ง (weight training) โดยมีโปรแกรมการฝึกแนบมาให้ด้วย รวมไปถึงโภชนาการและอาหารเสริมชายฉะกันอย่างเราคงจะมีไม่กี่เหตุผล หรอกครับที่จะหันมาเริ่มเข้ายิม ออกกำลังกาย คือ เพื่อเพิ่มศักยภาพในการเล่นกีฬา และ เพื่อใช้หุ่นเหนี่ยวใจใครซักคน เหอๆๆๆ เข้ามาเริ่มเรื่องโภชนาการกันก่อน ร่างกายวัยรุ่นอย่างคุณยังคงเต็มไปด้วยฮอร์โมน testosterone ถึงแม้ว่าุคุณจะเลยวัยนี้มาแล้ว ร่างกายผู้ชายเราก็ยังคงผลิตมันอยู่ไปจนตายแหละ ถึงแม้ว่ามันจะผลิตน้อยลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็ตาม ดังนั้น ลืมสเตอร์รอยด์ไปได้เลย นอกจากนี้คุณยังต้องโละพวกอาหารขยะทั้งหลายแหล่ รวมไปถึงน้ำอัดลม และ น้ำหวานด้วย อาหารขยะพวกนี้ก็ดีแต่ไปสะสมอยู่รอบๆ เอวคุณเท่านั้นเอง
ถ้า ขนาด เป็นสิ่งที่คุณต้องการเป็นอันดับหนึ่ง คุณจะต้องเพิ่มการทานโปรตีนเชคหนึ่งถึงสองหน่วยในหนึ่งวัน โดยอาจจะทานก่อนและหลังการฝึกแล้ว การทานก่อนการฝึกควรจะเป็นโปรตีนที่ผสมคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตถูกนำไปใช้เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ในการซื้ออาหารเสริมพวกโปรตีนนี้ ผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งจะแบ่งออกเป็นชนิดที่กินก่อนหรือหลังเล่นเวท
โปรตีนเชคควรจะเป็นโปรตีนคุณภาพดีจำพวก isolated whey protein หรือแบบผสมที่สวนประกอบของโปรตีนจากนม ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมอย่างช้าๆ เหมาะสำหรับการบริโภคระหว่างอาหารเช้ากับกลางวัน หรือกลางวันกับเย็น
ส่วนอาหารปกติในแต่ละมื้อก็ให้แบ่งออกเป็นสี่ส่วน โดยส่วนแรกควรจะต้องประกอบด้วยลีนโปรตีน (lean protein คือโปรตีนที่ไม่ติดมัน) เช่น อกไก่, ไข่ขาว, สเต็ก (ส่วนที่ไม่ติดมัน) ฯลฯ ส่วนที่สองคือผักผลไม้ ส่วนที่สามและสี่ (นั่นก็คือครึ่งหนึ่งของมื้อ) ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเช่น ข้าวซ้อมมือ มันหวาน (ที่สีแดงๆ ยาวๆ เรียวๆ ไม่ใช่มันฝรั่งนะครับ) มันแดง ควินัว (คล้ายๆ ข้าวพวกคูสคูส) ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องแบ่งจานออกเป็นสี่ส่วนเป๊ะๆ นะครับ เป็นแค่ไอเดียในการกะปริมาณ
ช่วงอายุวัยรุ่นนี้เป็นช่วงที่ร่างกายคุณจะได้รับการพักฝื้นจากการออกกำลังกายได้อย่างดีที่สุด เมื่อคุณอายุมากกว่านี้ระบบของร่างกายคุณจะไม่ดีเท่านี้ ในช่วงเริ่มแรกของการฝึกเวทเทรนนิ่ง คุณยังไม่ต้องแบ่งการฝึกในลักษณะที่จะเพาะในแต่ละส่วน แต่จะเป็นการฝึกทั้งร่างกาย 3-4 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ หรืออย่างน้อยเราก็จะแบ่งเป็นการออกกำลังกายช่วงบนและช่วงล่าง (อย่าคิดลึก)
การออกกำลังแบบโดยรวมมีข้อดีคือ คนจะโฟกันส่วนของร่างกายน้อยลง ซึ่งจะไม่ทำให้ออกกำลังกายหนักเกินไป การออกกำลังกายส่วนขาก็จะมีประมาณ 1-2 ท่าในวันที่กำหนด และถ้าคุณอยากเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายขาก็ทำได้เลย ตัว Patrick เองก็บอกว่าเขาไม่สามารถหากางเกงที่มีเอวที่เขาจะสามารถสวมขาเข้าไปได้ (ประมาณว่าความยาวโดยรอบช่วงขาทั้งสองข้างเขาใหญ่กว่าเอวเยอะ คือกล้ามขาใหญ่และแข็งแรงนะครับ...ดูรูป)
ท่ายกหลักๆ ของการฝึกเวทเทรนนิ่งก็มี bench press, squat, deadlift, overhead press, chin-up, dip, barbell row and lunge ถ้าคุณสามารถออกกำลังในท่าเหล่านี้มากเท่าที่ร่างกายคุณจะรับได้ คุณก็ถือได้ว่าสุดยอด โดยในการฝึกแต่ละครั้งระเบียบของร่างกายคุณจะต้องถูกต้องด้วย แต่ถ้าคุณยอมแพ้ในการฝึกบางท่าไม่ได้ทำให้สมบูรณ์นั่นหมายความว่าคุณกำลังสร้างจุดอ่อนให้ตัวคุณเป็นเหมือนกับฝันร้ายที่จะติดตามคุณอยู่ตลอด
ข้างล่างนี้เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึก
วันแรก
- Chin-Ups: 4 x 8
- Step-Ups: 4 x 8 each leg
- Bench Press: 4 x 8
- Leg Press/Hack Squat: 4 x 8
- Seated Dumbbell Press: 4 x 8
- One Arm Rows: 4 x 8 each arm
- Planks: 3 x failure
- Sit-Ups: 3 x 10-15
วันที่สอง
- Squat: 4 x 15
- Pushups: 4 x 15 (failure on last)
- Seated Cable Rows: 3 x 15
- Bench Dips/Parallel Dips: 3 x 15
- Lat Pulldown: 3 x 15
- Dumbbell Lunges: 3 x 15 each leg
- Side Planks: 3 x failure each side
- Overhead Med Ball Throws At Wall: 3 x 15
วันที่สาม
- Deadlift: 5 x 5-6
- Hamstring Curls: 4 x 5-6
- Incline Bench Press: 4 x 5-6
- Bent Over Barbell Rows: 4 x 5-6
- Reverse Lunges: 4 x 5-6 each leg
- Shoulder Press/Shoulder Press Machine: 4 x 5-6
- Wide Grip Pullups: 4 x 5-6
วันที่สี่
- Front Squats: 3 x 12
- Machine Bench Press: 3 x 12
- Shrugs: 3 x 12
- Deadlift: 3 x 12
- Seated Cable Row: 3 x 12
- Incline Dumbbell Bench Press: 3 x 12
- Ab Rollouts: 3 x 12
- Glute Ham Raise: 3 x 12
- Dumbbell Flyes: 3 x 12
คุณสามารถดูคำอธิบายท่าต่างๆ พร้อมรูปภาพ และ สามารถพิมพ์ตารางการออกกำลังกายนี้เอาไว้ติดตัวได้โดยไปที่ เวปนี้
คำแนะนำ
คุณต้องไม่ออกกำลังกายติดต่อกันเกินสองวัน และโปรแกรมนี้ใช้ในการเริ่มต้นในช่วง 6-8 สัปดาห์ ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่น โปรแกรมนี้ได้ทำการรวมวันที่มีการยกหนักๆ และวันที่มีการยกจำนวนครั้งน้อยไว้ และถ้าคุณสามารถทำตามโปรแกรมได้ทั้งหมดก็แสดงว่าคุณเป็นคนนำเกมส์อยู่
อาหารเสริมเป็นส่วนเพิ่มเติมสำหรับการฝึก เหมือนกับเป็นส่วนยอดของพิรามิดโดยมีฐานเป็นโภชนาการและการฝึก Patrick ได้แนะนำอาหารเสริมไว้คือ ไวตามินรวม ครีเอทีน และ ZMA (ลองกูลเกิ้ลหาข้อมูลดูนะครับ)
เอาละตอนนี้ก็ได้เวลาเลิกดูทีีวี เล่นเกมส์คอม นั่งเล่นเน็ต (ยกเว้นบล็อกนี้) ไปวันๆ ได้แล้ว ออกจากบ้านเข้ายิม หรือเล่นกีฬาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพของร่างกาย เพราะเมื่อคุณอายุเยอะกว่านี้ความพร้อมของร่างกายคุณมีแต่จะถดถอยลง เริ่มซะตั้งแต่วันนี้
sources: picture and story are from bodybuilding.com
You can also follow Ryan Patric's blog here
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น