6 ท่าฝึกสำหรับการสร้าง 6 pack ที่สวยงาม

ใครบ้างละจะไม่อยากมี 6 แพคที่สวยงาม เอาไว้ถอดเสื้อโชว์หนุ่มๆ หรือไม่ก็สาวๆ (สำหรับบางท่าน) ริมชายหาด ข้างสระว่ายน้ำ ในซาวน่า หรือไม่ก็เวลาถอดเสื้อโยกซ้ายโยกขวาในเทค menergizer blog วันนี้จึงขอนำเสนอ... 6 ท่าฝึกที่จะทำให้กล้ามท้องของคุณถึงกับขนาดขึ้นเป็นลูกๆ น่าลูบไล้กันเลยทีเดียว มาเริ่มที่ท่าฝึกแรกกันเลยดีกว่า

หลักการสลายไขมัน สำหรับมือใหม่

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกออกกำลัง คุณอาจจะมีความสับสนอยู่บ้างในการลดปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะทำกันอยู่สองวิธีคือ 1.เพิ่มปริมาณการออกกำลัง และ 2.ลดปริมาณอาหารลง ทั้งสองวิธีก็เป็นการลดไขมันในร่างกายคุณ แต่ถ้าคุณทำทั้งสองอย่างนี้ได้อยางเหมาะสม คุณจะสามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพทีเดียว การที่คุณเพิ่งเป็นมือใหม่ เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กๆน้อยๆ ในกิจวัตรประจำวัน ก็จะทำให้ร่างกายสปาร์คการสลายไขมันได้ และเมื่อคุณทำตามขั้นตอนสลายไขมันนี้ไปเรื่อยๆ คุณจะพบว่าอัตราการสลายไขมันของร่างกายคุณจะช้าลงเรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมีการปรับเปลี่ยนตารางการฝึกและอาหารด้วยเช่นกัน

หลักการสลายไขมันมีดังต่อไปนี้
1. การแบ่งสันปันส่วนในจานอาหาร
แม้ว่าวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลดไขมันคือการนับแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไป ซึ่งก็ทราบๆ กันอยู่ว่าไม่ได้ง่ายนัก แต่การเปลี่ยนองค์ประกอบของอาหารในจานหนึ่งๆ ก็สามารถลดปริมาณพลังงานที่คุณจะรับเข้าไปได้ ลองแบ่งจานของคุณออกเป็น 4 ส่วน 1 ส่วนจะต้องเป็นลีนโปรตีน (พวกโปรตีนไขมันน้อยๆ อย่าง อกไก่ หรือ ปลา) อีก 1 ส่วนเป็นพวกคาร์โบไฮเดรต (มันฝรั่ง ข้าวซ้อมมือ หรือ ขนมปังโฮลเกรน) และอีก 2 ส่วนสุดท้ายเป็นผักหรือผลไม้

2. เดินให้มากขึ้น
การเพิ่งการออกกำลังกายที่มากเกินไป แน่นอนว่าร่างกายคุณจะเผาผลาญมากขึ้น แต่ก็อาจจะมีอาการ เหนื่อยล้า หรือแม้กระทั่งอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นคุณอาจจะเพิ่มการเดินระดับปานกลางให้ได้ตลอดทั้งวันเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน จำไว้ว่าการออกกำลังไม่จำเป็นจะต้องเข้มข้มถึงจะเห็นผล การออกกำลังเล็กๆ น้อยๆ แต่ทำได้ตลอดทั้งวันก็ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายการออกกำลังได้

3. เริ่มยกน้ำหนัก
ถ้าคุณไม่เคยยกน้ำหนักเป็นประจำ ตอนนี้เป็นเวลาที่คุณจะต้องเริ่มแล้ว การยกน้ำหนักจะไปเพิ่มอัตราเมตาบอลิกของร่างกาย เพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันด้วย นอกจาำกนี้ยังเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ และนำมาซึ่งลักษณะร่างกายที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามอย่าลืมบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ก่อนและหลังยกน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ควรอดอาหาร

4. ถ้าหิว ให้ทานของขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยโปรตีน
เรื่องหิวในเวลาว่างเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ และของคบเคี้ยวส่วนใหญ่ก็จะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เกลือ และไขมัน ซึ่งไม่ได้ช่วยในเรื่องการลดไขมันแต่อย่างไร ยกตัวอย่้างง่ายๆ อย่างแท่งซีเรียลที่รับประทานกัน มันก็ไม่ได้มีสารอาหารมากนัก นอกจากนี้่ยังไม่อยู่ท้องอีกด้วย ดังนั้นครั้งหน้าควรจะหาของคบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิกในร่างกายและลดไขมัน

5. นอนให้เพียงพอ
สุดท้าย คุณต้องแน่ใจว่าได้นอกหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ การนอนไม่พออาจทำให้อยากอาหารมากขึ้นและลงเอยด้วยการกินในสิ่งที่คุณไม่ได้ตั้งใจ นอกจากนี้การนอนไม่พอยังทำให้รู้สึกเหนื่อยและลดประสิทธิภาพการออกกำลัง

โปรแกรมการฝึก
ในโปรแกรมการฝึกข้างล่างนี้ ให้พักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 60-90 วินาที ในสัปดาห์แรก ทำการฝึก Workout A ในวันจันทร์ และวันศุกร์ และ Workout B ในวันพุธ ในสัปดาห์ที่สองให้ฝึก Workout B ในวันจันทร์ และ ศุกร์ ส่วน Workout A ให้ฝึกในวันพุธ สลับกันไป ส่วนในวันเสาร์ อาทิตย์ ให้ทำ คาร์ดิโอ เบาๆ หรือจะให้เป็นวันพักก็ได้

Monday: Workout A
Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
Military Press: 3 sets of 8-10 reps
Barbell Lunges: 2 sets of 10-12 reps
Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
Triceps Pushdowns: 2 sets of 10-12 reps
Hanging Leg Raises: 4 sets of 12 reps

Tuesday: Cardio
Warm Up: 5 minutes
Cardio: 20-30 minutes of jogging
Cool Down: 5 minutes

Wednesday: Workout B
Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
Seated Cable Rows: 3 sets of 8-10 reps
Dumbbell Flyes: 3 sets of 8-10 reps
Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
Lat Pulldowns: 2 sets of 10-12 reps
Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
Standing Calf Raises: 2 sets of 15 reps
Exercise Ball Crunches: 4 sets of 15 reps

Thursday: Cardio
Warm Up: 5 minutes
Cardio: 10 minutes of interval training
Cool Down: 5 minutes

Friday: Workout A
Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
Military Press: 3 sets of 8-10 reps
Barbell Lunges: 2 sets of 10-12 reps
Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
Triceps Pushdowns: 2 sets of 10-12 reps
Hanging Leg Raises: 4 sets of 12 reps

แผนการบริโภคอาหาร
Breakfast:
Protein
Complex Carb
Fat

Snack:
Protein
Fruit/Vegetable

Lunch:
Protein
Complex Carb
Vegetable
Fat

Snack:
Protein
Fruit/Vegetable

Dinner:
Protein
Vegetable
Fat

Snack:
Protein
Fat

สรุปคือ อย่าลืมจำสิ่งเหล่านี้ไว้ในการพยายามลดไขมัน ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยที่เห็นผลและสามารถทำได้โดยไม่หักโหมร่างกาย ซึ่งในระยะหนึ่งคุณจะชินกับกิจวัตรนี้และทำได้อย่างเป็นธรรมชาติเป็นการลดไขมันในระยะยาว

ที่มา/source : Fat loss principles that every beginners should use (bodybuilding.com)

ข้อเท็จจริงในฝึกกล้ามท้อง

การมีกล้ามท้องที่สวยงามเห็นเป็นลูกๆ ชัดเจน เป็นเป้าหมายหลักของหลายๆ คน ซึ่งแต่ละคนก็มีวิธีการฝึกที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งก็ไม่มีถูกหรือผิด แต่ก็มีการฝึกที่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ เพื่อกล้ามท้องที่สวยงาม และการฝึกที่ไม่เวิร์คเอาซะเลย ดังนั้นเราควรจะต้องมาดู ข้อ เท็จ-จริง เกี่ยวกับการฝึกกล้ามท้องเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เราตั้งไว้


จริง
1. ซิคแพคไม่ได้มาเพียงข้ามคืนเดียว
เราต้องยอมรับว่าซิคแพคนั้นไม่ได้มาเพียงแค่ชั่วข้ามคืน นอกเสียจากว่าเราจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่น้อยมากๆ จนสามารถทำให้เห็นกล้ามท้องเหล่านั้นได้ ดังนั้นเราจะต้องมีความอดทน และอย่าเพิ่งเสียกำลังใจไปซะก่อนที่จะได้เห็นซิคแพคบนหน้าท้องของเรา และเมื่อร่างกายของเรามีไขมันน้อยลงเรื่อยๆ เราก็จะเห็นซิคแพคของเราเอง

เท็จ
1. การทำครั้นช์ [crunches] เป็นการออกกำลังเพื่อให้ได้กล้ามท้องที่ดีที่สุด
การทำครั้นช์นั้นเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อย ในหนึ่งหน่วยเวลา การทำครั้นช์เป็นร้อยๆ ครั้งต่อวัน จะทำให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรงอย่างแน่นอน แต่มันไม่ได้ช่วยลดชั้นไขมันหนาๆ ที่อยู่ใต้ผิวหนังคุณ และไม่ทำให้เราเห็นซิคแพคของเราได้

จริง
2. ซิคแพคของเราอาจจะไม่มีวันเหมือนกับในรูปในนิตยสารเลยก็ได้
หนุ่มรูปงามที่มีกล้ามท้องที่สวยงามบนนิตยสารอาจจะเป็นแรงบันดาลใจให้เรา เริ่มอยากมีซิคแพคกับเขาบ้าง ซึ่งก็ไม่ผิดอะไร แต่ว่าลักษณะของซิคแพคบนหน้าท้องของเรานั้นขึ้นอยู่กับกรรมพันธ์ของตัวเราเองด้วย บางคนอาจจะมีช่วงซิคแพค กว้างกว่าอีกคน บางคนอาจจะมีกล้ามเนื้อท้องช่วงบนใหญ่กว่าอีกคนก็เป็นได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะมีซิกแพคไม่ได้

เท็จ
2. ต้องโลว์คาร์บเพื่อให้เห็นซิคแพค
การบริโภคแบบโลว์คาร์บกำลังเป็นที่นิยมอยู่ในขนาดนี้ และหลายคนคิดว่าวิธีการนี้เป็นการช่วยทำให้เราเห็นซิคแพคของเราได้อย่างชัดเจน การบริโภคแบบนี้มีผลในการควบคุมความหิวและลดการเก็บกักน้ำในร่างกาย แต่ถ้าร่างกายเราไม่เอาด้วยกับวิธีการนี้ก็ไม่จะเป็นจะต้องไปฝืน เพราะร่างกายหลายๆ คนมีการตอบสนองที่ไม่ค่อยดีกับการบริโภคแบบนี้

จริง
3. ผู้ชายสามารถมีซิคแพคได้ง่ายกว่า
นี่อาจจะเป็นความผิดหวังสำหรับสาวๆ ที่ต้องการมีซิคแพคหลายๆ คน ผู้ชายสามารถมีซิคแพคได้ง่ายกว่าเพราะว่ามีไขมันในร่างกายน้อยกว่า ผู้หญิงต้องการไขมันมากกว่าเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ผู้หญิงสามารถจะมีกล้ามท้องที่สวยงามได้แม้ว่าจะไม่คมชัดเท่าผู้ชายก็ตาม

เท็จ
3. ต้องทำคาร์ดิโอเยอะๆ เพื่อให้ได้ซิคแพค
ความคิดที่ว่าเราจะต้องทำคาร์ดิโอเป็นชั่วโมงๆ เพื่อที่จะให้ได้กล้ามท้องที่สวยงามได้รูปนั้นมีมานานแล้ว อย่างไรก็ตามการทำคาร์ดิโอนั้นเผาผลาญพลังงานได้ก็จริงแต่เป็นการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ส่วนการฝึกแบบ interval training ก็จะช่วยทำให้ร่างกายเราเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยเช่นกัน แต่นอกจากการทำคาร์ดิโอแล้ว เวทเทรนนิ่งก็ยังสามารถช่วงให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเช่นกัน ดังนั้นถ้าคุณไม่ชอบการทำคาร์ดิโอก็อย่าคิดว่าคุณจะไม่มีวันที่จะมีซิคแพคกับเขาได้ การฝึกเวทเทรนนิ่งที่เข้มข้นขึ้นรวมถึงการเคร่งครัดเรื่องอาหารก็จะทำให้คุณมีซิคแพคได้เช่นกัน

จริง
4. เราสามารถมีซิคแพคได้ โดยไม่จำเป็นต้องมีกล้ามท้องที่แข็งแรง
คนจำนวนมากคิดว่า การมีซิคแพคนั้นจะเป็นที่จะต้องมีกล้ามท้องที่แข็งแรง แม้ว่าการมีกล้ามท้องที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการฝึกท่าต่างๆ และสามารถทำการฝึกได้ดีขึ้น แต่มันก็ไม่ได้จำเป็นในการมีซิคแพค

ตัวอย่างเช่น เราสามารถเห็นกล้ามท้องของ เด็ก อายุ 7-9 ขวบ ได้อย่างชัดเจน แต่ถ้าทำการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเด็กๆ เหล่านี้ จะพบว่ากล้ามท้องของเด็กไม่ได้แข็งแรงขนาดนั้น ความจริงก็คือ เด็กๆ ในช่วงอายุนี้มีปริมาณไขมันน้อย ทำให้สามารถมองเห็นกล้ามท้องได้อย่างชัดเจน และถ้าร่างกายเรามีปริมาณไขมันน้อยๆ เราก็สามารถเห็นซิคแพคของได้อย่างชัดเจนเช่นเดียวกัน

เท็จ
4. เมื่อได้ซิคแพคมาแล้ว ทุกอย่างก็จบ
เมื่อได้ซิคแพคมาแล้วก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะเพียงแต่นอนตีพุงอยู่บ้าน ดูซิคแพคของตัวเองตลอดไป ซิคแพคก็หายไปได้เหมือนกัน นอกเสียจากว่า จะมีการควบคุมอาหารอย่างเคร่้งครัด และคอยเฝ้าระวังตอนซิคแพคเริ่มมีไขมันมาคลุม แม้ว่าการรักษาซิคแพคให้เห็นชัุดอยู่เสมอ จะง่ายกว่าการทำให้ได้มันมา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะปล่อยปะละเลยเรื่องการบริโภคได้

สุดท้ายนี้ให้พึงระลึกถึงข้อเท็จจริงของการมีซิคแพคนี้ไว้ เพื่อที่คุณจะวางแผนการฝึกต่างๆ และการรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมเพื่อที่จะได้ซิคแพคอย่างที่คุณต้องการ

source: Truths & Myths about Six Pack Abs by Shannon Clark [bodybuilding.com]

20 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำในการออกกำลังกาย

นอกเสียจากว่าคุณจะแข็งแรงและเป็นครึ่งคน ครึ่งจักรกลอย่าง Markus Wright ในหนัง Terminator 4 บทความนี้คงจะไม่มีประโยชน์อันใด แต่ถ้าคุณยังเป็นมนุษย์ธรรมดา ต้ิองเข้ายิมเพิ่มความแข็งแรงแล้วละก็ ประสบการณ์ของ Andy Chasse ก็อาจจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณได้

1. อย่ามัวแต่เปิดปาก แล้วไม่รับฟังใคร
คุณอาจจะคิดว่ามีอะไรสำคัญที่จะบอกกล่าวให้คนรอบข้างในยิมฟัง หรือความรู้ที่คุณคิดว่าคนอื่นๆไม่รู้ ซึ่งจริงๆ แล้วมันอาจจะไม่เป็นแบบนั้นก็ได้ คนหลายคนอาจจะมีความรู้มากกว่าคุณและคุณก็ควรต้องฟังเขา ดังนั้นการปิดปากและเปิดหูฟังคนอื่นก็อาจจะทำให้คุณได้เรียนรู้อะไรบางอย่างเพิ่มเติม

2. อย่าเวอร์กังวลเรื่องไขมันขนาดนั้น
แน่นอนที่ saturated, monounsaturated และ polyunsaturated fat มักจะมีอยู่ในอาหารของคุณเสมอ และเราก็รู้ดีว่า saturated fat กับ transfat นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และควรบริโภคอย่างจำกัด แต่ก็ยังมีไขมันดีอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่ควรจะละเลยการบริโภคไขมันดี เช่น monosaturated fat ซึ่งมีอยู่ใน ถั่ว อะโวคาโด เนยถั่ว และน้ำมันพืช, polyunsaturated omega-3 ก็ยังพบในปลา เมล็ดฟ้าย (flex seed) และวอลนัท นอกจากนี้ยังมี omega-6 ที่พบในเมล็ดพืชต่างๆ ไข่ และำสัตว์ตระกูลไก่ อีกด้วย

3. อย่ารับประทานอาหารเพียงแค่ 3 มื้อ
จากงานวิจัยต่างๆ พบว่าการรับประทานอาหารเพียงแค่ 3 มื้อจะทำให้เมตาบอลิซึมของร่างกายต่ำลง ซึ่งนั่นก็หมายถึงอัตราการเผาผลาญที่ลดลงด้วยเช่นกัน คุณควรจะแบ่งอาหารออกเป็นมือย่อยๆ และรับประทานทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง วิธีการรับประทานแบบนี้ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมของร่างกายได้ ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นนั่นเอง

4. อย่าเชื่อทุกอย่างที่ได้อ่าน
ข้อมูลต่างๆ ที่คุณได้อ่านจะมีทั้งที่ได้รับการวิจัยมาอย่างเพรียบพร้อมและน่าเชื่อถือ แต่มันก็ยังมีข้อมูลอีกจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นเหมือนกับขยะข้อมูลเสียมากกว่า ดังนั้นจึงควรใช้วิจารณญาณในการเก็บข้อมูลเหล่านั้น

5. อย่าคิดว่าคุณฉลาดมากกว่าร่างกายของคุณ
ร่างกายของคุณนั้นฉลาดกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างถ้าคุณมีกล้ามเนื้อ glutes (บริเวณก้นของคุณ) ที่ไม่แข็งแรง คุณวิ่งสปริ๊นท์หลังจากวอร์มอัพมาอย่างดี ทุกอย่างเหมือนกับกำลังไปได้สวย แต่ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อรองรับกับการเคลื่อนไหวนี้ ซึ่งร่างกายคุณส่งสัญญาณว่ากล้ามเนื้อก้นของคุึณไม่แข็งแรงพอที่จะวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ และสั่งให้้กล้ามเนื้อ Hamstring (ต้นขาด้านหลังคุณ) ทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวดังกล่าว ในขณะนีู้กล้ามเนื้อ glutes ทำงานเพียงแค่ 80% แต่กล้ามเนื้อ Hamstring ทำงานถึง 120% ทำให้กล้ามเนื้อ hamstrings เกิดการเกร็ง สุดท้ายแล้วอาการบาดเจ็บก็เกิดขึ้น ร่างกายคนเราจะมีการสร้างความสมดุลของการทำงานให้กับกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่อ่อนแอ เพื่อสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อขณะฝึก และป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

6. อย่างละเลยร่างกายช่วงล่าง
มีคนจำนวนไม่น้อยที่โฟกัสการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อช่วงบน (อก แขน หลัง บ่า) และเพียรทำแต่ bench press dumbell curls ฯลฯ ความไม่สมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจจะนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บ ดังนั้นคุณก็ควรจะฝึกการออกกำลังกายช่วงล่างด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น squat lunge deadlift ฯลฯ

7. อย่าฝืนออกกำลังในขณะที่คุณมีอาการบาดเจ็บ
เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บขึ้น คุณก็ไม่ควรจะฝืนออกกำลังกาย ไม่่ว่าเพื่อนของคุณจะแซวคุณยังไงก็ตาม อาการบาดเจ็บไม่ได้เกิดขึ้นอย่างสุ่มๆ มันเกิดขึ้นอย่างมีสาเหตุ และทำให้คุณรู้ว่ามีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้นและต้องการการแก้ไข ถ้ายังฝืนทำต่อคุณก็อาจจะต้องพบกับการพักระยะยาวก็ได้

8. อย่างดอาหารเช้า
คุณคงเคยได้ยินมาว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัุญที่สุดของร่างกาย อาหารเช้าที่อุัดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังไปทั้งวัน ถ้าคุณขาดอาหารเช้าร่างกายคุณจะสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน ไข่กับเบคอนก็สามารถเป็นอาหารเช้าสำหรับแชมป์อย่างคุณได้

9. 1000 แคลอรี่นั้นไม่มีทางพอ
การอดอาหารไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง แต่เป็นการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังต่างหาก การฝึกเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยกับการทำคาร์ดิโออีกเล็กน้อยต้องการพลังงานมากกว่า 1000 แคลอรี่ ถ้าน้อยกว่านี้ลักษณะมันก็จะเหมือนกับการอดอาหารเช้า คือร่างกายคุณจะสลายกล้ามเนื้อมาใช้ซึ่งคุณคงไม่ได้ออกกำลังกายมาอย่างหนักเพื่อให้เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นใช่ไหม

10. อย่าละเลยการพิจารณาโครงสร้างของตัวเอง
การพิจารณาโครงสร้างของร่างกายคุณจะสามารถทำให้คุณเข้าใจ และวางแผนการฝึกของคุณได้ รวมทั้งสามารถแก้ไขความไม่สมดุลต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างฝึก แต่คุณก็ไม่ถึงกับต้องไปซื้อหนังสือร่างกายมนุษย์ของนักเรียนแพทย์มานั่งอ่านหรอกนะ ข้อมูลอย่างคร่าวๆ ในอินเตอร์เน็ตก็น่าจะเพียงพอ

11. อย่าคิดว่าคุณแน่พอที่จะไม่ต้องทำการวอร์มร่างกาย
คุณอาจจะคิดว่าคุณแน่พอที่จะละเลยการวอร์ม 10 นาทีก่อนการฝึก แต่เชื่อได้เลยว่าร่างกายของคุณไม่ได้กำลังคิดว่ามันแน่พอ การฝึกโดยปราศจากการวอร์มเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับอาการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพการฝึกลง ดังนั้นคุณก็ควรจะใช้เวลาซักนิดในการวอร์มร่างกาย และวอร์มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ที่คุณจะเริ่มทำการฝึก

12. อย่าละเลยการฝึกแ่ก่นของร่างกาย
แก่นหรือกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายคุณ ความอ่อนแอของแก่นของร่างกายจะทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง อย่างน้อยการฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างและท้องโดยตรงด้วยท่าอย่าง Hanging leg raises, planks, glute-ham raises และ good mornings สองสามครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรงของแก่นของร่างกายคุณได้ [ดูดัชนีท่าฝึกจากที่นี่ได้]

13. อย่าลืมความสำคัญของความแข็งแรง
การมีหุ่นที่ดี ดูดี และมีกล้ามเนื้อชัดเจน อาจจะเป็นเป้าหมายของการฝึกของคุณ อย่างไรก็ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นสำคัญและเป็นปัจจัยในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ น้ำหนักในการฝึกที่มากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีขนาดที่เพิ่มขึ้นอย่างที่คุณต้องการ

14. อย่าให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเล็กๆ มากเกินไปนัก
ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายแบบ compound เิพื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น squat, bench press หรือ deadlift กล้ามเนื้อเล็กๆ ของคุณรอบๆ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ก็จะได้รับการฝึกนี้ไปด้วย ดังนั้นคุณไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเวลาไปฝึกเฉพาะกับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ เหล่านี้แยกต่างหากให้มันวุ่นวาย

15. อย่าเปลี่ยนเป้าหมายการฝึกของคุณอย่างเฉียบพลัน
คุณคิดว่านักยกน้ำหนักจะสามารถเปลี่ยนการฝึกเพื่อที่จะลงแข่งขันวิ่งมาราธอน ได้ทันทีเลยหรือเปล่า คำตอบคือ น้กยกน้ำหนักจะไม่สามารถทำได้เนื่องจากกล้ามเนื้อของนักยกน้ำหนักนี้ไม่แข็งแรงพอที่จะทำเช่นนั้นได้ ถ้าผู้ฝึกมีเป้าหมายการฝึกสองเป้าหมาย เขาจะทำได้ดีเพียงครึ่งของแต่ละอย่างเท่านั้น ซึ่งก็เหมือนกับการเพื่มขนาดกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ถ้าผู้ฝึกมีเป้าหมายที่จะทำสองอย่างพร้อมกัน ก็จะได้ผลแบบครึ่งๆ กลางๆ แต่ถ้าทำทีละอย่าง ผู้ฝึกก็จะสามารถบรรลุเป้าหมายทั้งสองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

16. อย่างออกแบบการฝึกด้วยตัวเองโดยไม่มีความรู้ทางด้านสรีระ
ข้อนี้จะคล้ายๆ ข้อ 1 คุณคิดว่าคุณจะสามารถออกแบบการฝึกโดยไม่เข้าในรูปร่างและสรีระของตนเองได้หรือเปล่า ดังนั้นคุณควรจะเรียนรู้สรีระของมนุษย์ และสรีระเฉพาะของตัวคุณเอง จากนั้นจึงเริ่มออกแบบโปรแกรมการฝึก

17. อย่าละเลยที่จะแก้ไขความบกพร่องต่างๆ
แม้ว่าคุณจะมีการวอร์มอัพและการฝึกที่สมดุล แต่อาการบาดเจ็บจากการฝึกก็อาจจะเกิดขึ้นได้ คุณต้องพิจารณาอาการบาดเจ็บต่างๆ ในอดีตและบริเวณที่บาดเจ็บนั้นๆ ทำการฝึกที่เรียกว่า prehabilitation หรือการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงเฉพาะที่เพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าว

18. อย่าให้เป้าหมายเป็นเพียงอุดมคติ
เป้าหมายสามารถเป็นแรงขับดันให้กับตัวคุณได้ ในการฝึุกเวทเทรนนิ่งคุณควรจะมีเป้าหมายในการฝึกแต่ละท่า ไม่ว่ามันจะเล็กขนาดไหนก็ตาม เช่น สัปดาห์นี้คุณ bench press ได้ 50 โล 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง สัปดาห์หน้า จะต้องยก 60 โลให้ได้ อะไรทำนองนี้

19. อย่ายึดติดกับโปรแกรมการฝึกมากไป
แน่นนอนละ คุณไปที่ยิมแล้วฝึกท่าต่างๆ ที่ได้กำหนดไว้แต่ทีแรก ทำการฝึกแบบนี้นานๆ เข้า หลายสัปดาห์เข้า ร่างกายคุณก็จะถึง plateau ดังนั้นคุณก็ควรที่จะเปลี่ยนแปลงตารางการฝึกบ้างเื่พื่อให้ร่างกายคุณพัฒนาต่อไป ลองดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกแบบ periodization ดูนะครับ และ

20. อย่ายอมแพ้

Source and Photo: Don't be gym stupid: 20 things you shouldn't do by Andy Chasse

การเล่นกล้ามท้องที่คุณอาจจะยังไม่เคยทำมาก่อน

sources: The best abs' working you've never done [men's health] โดย Kagan McLeod

ถ้าโลกนี้ยังไม่มีคนตายมาก่อน เราทั้งหลายทั้งปวงคงจะไม่มีการเริ่มการครั้นช์ [crunch] เพื่อเล่นกล้ามท้องเลยก็ได้ เนื่องจากจากการศึกษาร่างกายมนุษย์ของนักวิทยาศาตร์ทำให้เราทราบว่ากล้ามเนื้อท้อง [abdominal muscles] มีเพื่อให้มนุษย์เราสามารถงอหลังได้ ดังนั้นในการเล่นกล้ามท้องท่าบริหารต่างๆ ก็จะเกี่ยวข้องกับการที่ตัวเราจะต้องทำการงอหลังทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น ครั้นช์ ซิตอัพ ฯลฯ

แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามท้องของมนุษย์เราต้องทำงานมากกว่านั้น หน้าที่หลักของกล้ามท้องก็คือการทำให้กระดูกสันหลังนั้นยืนอยู่ได้โดยไม่งอพับลงมาตามแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้น ถ้าคุณอยากได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกคอร์เวิร์คเอาต์ [core-workout คือการฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย] คุณก็จำเป็นที่จะต้องฝึกกล้ามท้องของคุณเพื่อใช้ในการทรงตัวนี้ด้วยเช่นกัน ข้อดีอันหนึ่งของการฝึกนี้คือคุณอาจจะไม่ต้องเคลื่อนไหวมากด้วยซ้ำ

โปรแกรมการฝึก hard-core training plan
การฝึกนี้จะเน้นการทรงตัวของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย คุณอาจจะไม่รู้สึกเจ็บกล้ามท้องเหมือนการฝึกกล้ามท้องที่ใช้การงอตัวอย่างที่คุณเคยทำ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่ากล้ามท้องของคุณไม่ได้ทำงานอยู่ ผู้เขียนยังบอกว่าคนที่เขาฝึกการฝึกแบบนี้ให้สามารถสังเกตเห็นการพัฒนาตัวเองได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการฝึกนี้นอกจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อหลักๆ ที่แข็งแรงมั่นคงแล้ว กล้ามท้องของคุณยังสามารถขึ้นมาให้เห็นได้อีกด้วย เืพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้เลือกการฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ทำตามท่าการฝึก จำนวนครั้ง และเซ็ตดังด้านล่างนี้

1. สำหรับผู้เริ่มต้น [Beginners]
Exercise 1. Plank on elbows
ท่านี้จะเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าแทนที่จะเป็นฝ่ามืออยู่บนพื้นก็ให้คุณเอาท่อนแขนด้านล่างของคุณแนบไปกับพื้นแทน บังคับร่างกายคุณให้ตรง เกร็งกล้ามท้องไว้เหมือนกับว่ามันกำลังจะโดนต่อย เกร็งไว้ 30 วินาที พัก 30 วินาที และเริ่มทำซ้ำอีก 1 ครั้ง


Exercise 2. Mountain climber with hands on bench
ท่านี้ก็ทำเหมือนกับการวิดพื้นเช่นกัน แต่ให้คุณเอามือไปไว้ที่ม้านั่งแทน เกร็งกล้ามท้องและดึงเข่าด้านซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ หยุดเป็นเวลา 2 วินาที นำเข่าซ้ายของคุณกลับที่เดิมอย่างช้าๆ จาำกนั้นให้ทำเหมือนกันกับเข่าด้านขวา การทำครบทั้งสองข้างควรใช้เวลาให้ได้ 30 วินาที จาำกนั้นพัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 1 ครั้ง

Exercise 3. Side plank
เริ่มด้วยนอนตะแคงซ้าย ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนซ้ายท่อนล่าง ส่วนแขนขวาให้ทำเหมือนกับการท้าวเอว ให้ช่วงตัวคุณตรงตั้งแต่ข้อท้าวถึงหัวไหล่ เกร็งกล้ามท้องเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง และทำเหมือนกัน เสร็จแล้วพัก 30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 เซ็ต

2. สำหรับผู้ฝึกระดับกลาง [Intermediates]
Exercise 1. Plank with feet elevated
ท่านี้จะเหมือน exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าของคุณไว้บนม้านั่งแทน

Exercise 2. Mountain climver with hands on swiss ball
ท่านี้ก็จะเหมือน exercise 2. สำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน แต่ให้ใช้ swiss ball แทน ม้านั่ง

Exercise 3. Side plank with feet elevated
เหมือนกับ exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ให้เอาเท้าไว้บนม้านั่ง แทนที่จะเอาไว้บนพื้นเฉยๆ

3. สำหรับผู้ฝึกระดับสูง [Advance]
Exercise 1. Extended plank
ท่านี้เหมือนกับ exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณถ่ายน้ำหนักตัวคุณลงไปที่ฝ่ามือแทน โดยมือทั้งสองข้างของคุณควรจะอยู่เหนือไหล่ไปประมาณ 6-8 นิ้่ว

Exercise 2. Swiss-ball jackknife
ท่านี้จะเตรียมเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าไปวางที่ swiss ball แทน จากนั้นให้ ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับดึงลูกบอลเข้าหาตัวคุณ ให้ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

Exercise 3. Single-leg side plank
ท่านี้จะเหมือน exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้นเพียงแต่ว่า ให้ยกขาด้านที่ไม่สัมผัสพื้นขึ้น

ให้สังเกตนะครับว่า จะมีแต่ exercise 2 [ไม่ว่าจะเป็นระดับ beginer, intermediate หรือ advance] เท่านั้นที่จะมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วน exercise ที่เหลือจะอยู่นิ่งและเป็นการเกร็งกล้ามท้องครับ

เผาผลาญไขมันให้มากกว่าเดิมถึง 9 เท่า ด้วย HIIT

เมื่อกล่าวถึง High Interval Intensity Trainning หรือที่เรียกกันย่อๆ ว่า HIIT หลายคนคงยังไม่ทราบว่ามันคืออะไร? การทำ HIIT เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งซึ่งสามารถจะเผาผลายไขมันได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอ นอกจากนี้ยังใช้เวลาน้อยกว่าด้วย คุณคงเคยได้ยินว่าในการเผาผลาญไขมันนั้น จะทำออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลางเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 20 นาที ถึง 60 นาที แต่ HIIT นี้ใช้เวลาน้อยกว่า มีประสิทธิภาพมากกว่าและสามารถเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กับการฝึกของคุณได้ในเวลาเดียวกัน

แล้ว HIIT ทำงานอย่างไร?
ในการออกกำลังแบบ HIIT คุณจะออกกำลังหนักกว่าปกติ แต่ใช้ระยะเวลาเพียง 1/2 หรือ 1/4 ของเวลาปกติที่คุณทำคาร์ดิโอ HIIT เิป็นการฝึกที่เข้มข้มมากและใช้เวลาเพียง 15-20 นาที เท่านั้น

แล้วต้องทำอย่างไร
1. อย่างแรก ให้เลือกการคาร์ดิโอที่คุณถนัด เช่น ถ้าคุณชอบวิ่งก็ให้เลือกใช้เทรดมิลล์ นอกจากนี้คุณอาจจะเลือกเครื่องแบบ elliptical [เครื่องที่เหมือนกับการเดินขึ้นบันได], rower [อุปกรณ์เหมือนการพายเรือ], ขี่จักรยาน หรือแม้กระทั่งการว่ายน้ำ เมื่อคุณเลือกได้แล้วให้วอร์มเป็นเวลา 5 นาที

2. จากนั้นให้ทำการยืดตัว ให้เพียงพอ และเหมาสมกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่คุณเลือก

3. เริ่มการออกกำลังกาย โดยทีในหนึ่งนาทีแรก ให้ออกกำลังปานกลางจากนั้นให้เร่งความเข้มข้มขึ้นจนหัวใจคุณเต้นอยู่ที่ประมาณ 90-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ [maximum heart rate]

4. รักษาการออกกำลังระดับนี้ไว้เป็นเวลา 15-20 วินาที (ไม่ผิดครับ "วินาที") จากนั้นลดความเข้มข้นลงจนถึงระดับที่คุณทำในหนึ่งนาทีแรก ให้ออกกำลังระดับนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้เริ่มสปีดอีกครั้งเหมือนข้อ 3. เป็นเวลา 15-20 วินาที ทำสลับกันแบบนี้ไปเรื่อยๆ

5. แต่ไม่ควรทำเกิน 15 นาที

6. เมื่อครบตามเวลา 15 นาทีแล้วให้ทำการวอร์มดาวน์อีก 5 นาที แล้วทำการยืดตัวตามมา

ถ้าคุณทำตามนี้อย่างถูกวิธี คุณจะสามารถรู้สึกหมดแรงเลยทีเดียวจากการออกกำลังกายแบบ HIIT นี้เป็นเวลา 20 นาที

ประโยชน์ที่ได้จาก HIIT

จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Laval University ใน Quebec ประเทศแคนนาดาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นี้สามารถเผาผลายไขมันได้ถึง 9 เท่า ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลา 20-60 นาที การผสมผสาญการออกกำลังแบบ HIIT กับการเวทเทรนนิ่งของคุณจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ (metabolism) ของคุณให้สูงยันหลังคาเลยทีเดียว

เหตุผลที่ทำให้ HIIT ประสบความสำเร็จในการเผาผลาญ

1. เมื่อคุณออกกำลังด้วยความเข้มข้นสูง ร่างกายคุณจะต้องใช้พลังงานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งหน่วยมากขึ้นกว่าเดิม

2. HIIT และเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มระดับ growth hormone ได้ และ

3. สามารถทำให้ระดับการเผาผลาญของร่างกายคุณ (metabolism) สูงไปตลอดทั้งวัน

เมื่อร่างกายคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักตัวของคุณลงได้ แม้ว่าการลดน้ำหนักตัวจะไม่ใช่เป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณก็ตาม นักกีฬาชนิดต่างๆ (ยกเว้นการวิ่งมาราธอน) จะสามารถสังเกตเห็นผลจากการทำ HIIT นี้ได้ ตัวอย่างเช่น นักบาส นักฟุตบอล นักเบสบอล ซึ่งในการเล่นกีฬาเหล่านี้มักจะมีช่วงที่ต้องเร่ง ซึ่งก็เปรียบเสมือนการทำ HIIT

็HIIT ยังช่วยเพิ่มระบบการไหลเวียนโลหิตเพิ่มการทนทานของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และการใช้พลังงานของร่างกายแบบแอนแอโรบิคอีกด้วย

source: High Intensity Interval Trainning [HIIT] bodybuilding.com

หนีความอึดอัดจากในยิมมาเวิร์คเอาต์กับคาร์ดิโอ 10 แบบ กันบ้างดีกว่า

เสียงติ๊ดๆ จากการกดแป้นเทรดมิล เสียงเหล็กกระทบกันและกลิ่นน้ำมันหล่อลื่นจากแมชชีนต่างๆ ร่วมไปถึงเสียงเพลงที่คุณไม่ชอบและคนที่พลุกพล่านในยิม เคยทำให้คุณรู้สึกเบื่อบ้างหรือเปล่า ถ้างั้นวันนี้หยุดไปทำคาร์ดิโอที่ยิม แต่ออกไปคาร์ดิโอข้างนอกกันบ้างดีกว่า นอกจากจะลดความเบื่อจากสิ่งแวดล้อมเดิมๆ แล้ว คุณยังได้สูดอากาศบริสุทธิ์อีกด้วย (ข้อหลังนี้สงวนไว้สำหรับคนต่างจังหวัด ในกรุงเทพอากาศบริสุทธิ์หายากนิดนึง เหอๆๆๆ) มา มาเริ่มกันเลย

1. วิ่งขึ้นบันได
บันไดไม่ได้หาได้ยากเย็นขนาดนั้น ถ้าคุณไปวิ่งตามสนามกีฬาอยู่แล้ว ก็อัฒจรรย์นั่นไง การวิ่งขึ้นบันไดนอกจากจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ glutes และ quads แล้วมันยังใช้พลังงานเยอะขึ้นอีกด้วย โดยที่คุณอาจจะวิ่งขึ้นไปถึงจุดสูงสุดของอัฒจรรย์แล้วเดินลงมาแล้วทำซ้ำ ซึ่งสนุกกว่าการใช้สเต็ปในยิมเป็นไหนๆ

2. โรล์เลอร์เบลด
รีบไปปัดฝุ่นโรล์เลอร์เบลดทีคุณเคยเล่นสมัยเป็นวัยรุ่นมาซะ การโรล์เลอร์เบลดอย่างเหมาะสมเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อ quads และใชพลังงานได้เท่ากับการวิ่งเลยทีเดียว สิ่งที่คุณต้องทำคือย่อเข่าลงให้มากกว่าเดิมนิดนึง จากนั้นในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้เหยีดขาไปด้านหลังเต็มที่ เพื่อการใช้กล้ามเนื้อขาอย่างสมบูรณ์

3. วิ่งเร็วขึ้นเขา
การวิ่งเร็วขึ้นเขาเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดีมากแบบหนึ่งซึ่งจะคล้ายๆ กับการทำคาร์ดิโอแบบ interval circuit ซึ่งเป็นคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูงในการใช้ไขมัน ในการวิ่งเร็วขึ้นเขานี้คุณต้องกำหนดว่าคุณจะวิ่งเป็นระยะทางเท่าใด จากนั้นให้หาเนินเขาที่มีระยะทางสอดคล้องกันนี้ (ทำสลับกันจะง่ายกว่ามั้งผมว่า แต่ในเวปเขาว่ามางี้) ถ้าคุณอย่างวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ ก็ให้หาเนินเขาที่ค่อนข้างชันเพื่อเพิ่มความหนักของการวิ่ง ส่วนถ้าคุณไม่อยากวิ่งแบบหนักมาก ก็ให้หาเนินเขาที่ลาดชันน้อยลง เมื่อได้เนินเขามาซักลูก (พูดซะง่าย) ก็ให้คุณวิ่งขึ้นแล้วเดินลง ทำซ้ำซัก 6-10 ครั้ง

4. ว่ายน้ำ
หลายๆ คนมองข้ามการว่ายน้ำในการทำคาร์ดิโอ หารู้ไม่ว่าการว่ายน้ำเมื่อทำที่ความหนักที่เหมาะสมแล้วมันก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีทีเดียว คุณอาจจะหาสระว่ายน้ำใกล้ๆ บ้าน (ซึ่งในกรุงเทพมีอยู่มากทีเดียว ในตัวอำเภอหรือจังหวัดอื่นๆ ก็เยอะ) จากนั้นอาจจะเริ่มด้วยการว่ายติดต่อกันซัก 15 นาที ในแต่ละสัปดาห์ให้คุณเพิ่มเวลาไปทุกๆ 5 นาทีจนคุณสามารถว่ายได้ 40-45 นาที ติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก การว่ายน้ำตอนเช้านอกจากจะเป็นการทำคาร์ดิโอที่ทำให้คุณสดชื่นไปทั้งวันแล้ว คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงแก๊งค์ลูกเป็ดได้อีกต่างหาก

5. วิ่งริมหาด
ถ้าคุณวิ่งเร็วขึ้นเขาแบบที่กล่าวไว้ข้างบนไม่ได้และอยากจะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานมากกว่าการวิ่งธรรมดา (อันนี้คงจะต้องสงวนไว้สำหรับคุณๆ ที่อยู่ริมทะเล) ผมก็แนะนำการวิ่งบนหาดทราย การวิ่งบนหาดนี้จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเนื่องจากพื้นที่คุณวิ่งจะไม่ค่อยเสถียรทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทรงตัว ข้อควรระวังคือคุณจะต้องหารองเท้าที่มีการรองรับความไม่เสถียรของพื้นนี้ ไม่งั้นข้อเท้าคุณอาจจะผลิกเอาได้ การเริ่มวิ่งควรจะเริ่มช้าๆ ก่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับพื้นดังกล่าวได้

6. เดินเขา
ผมใช้คำว่าเดินเขาแล้วกันนะครับ ถ้าใช้ปีนเขาหลายๆ คนอาจจะเข้าใจผิด นึกถึงการปีนแบบใช้สลิง การเดินเขาที่ว่านี่ก็คือการเดินไปตามภูเขาลูกต่างๆ ซึ่งเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบการวิ่ง การเดินเขาเป้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วน quads, glutes และ calves โดยเลือกบริเวณที่มีเนินเขาหลายลูกหน่อยเพื่อเพิ่มความหลากหลายและความหนักของการออกกำลัง

7. การพายเรือหรือพายแคนนู
อันนี้เล่นของแพง แถมสถานที่บ้านเราไม่ค่อยเอื้ออำนวยเท่าไร แต่ผมก็เคยเห็นในแม่น้ำปิงที่เชียงใหม่นะ การพายเรือส่วนใหญ่ก็จะเป็นการออกกำลังกายแบบเป็นทีมและเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมด ซึ่งเป็นส่วนเสริมสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อช่วงบนของลำตัวซักเท่าไร

8. วอลเล่ย์บอลชายหาด
มาอีกและ ไอ้แบบว่าที่ต้องอยู่ชายหาดเนี่ย ไม่รู้ในกรุงเทพมีหาดเทียมให้เล่นบ้างหรือเปล่าหนอ กีฬานี้จะเป็นการเล่นกีฬาแบบเล่นๆ หยุดๆ แต่ถ้าเล่นเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม คุณก็สามารถใช้พลังงานไปได้เยอะทีเดียว

9. เทนนิส
อันนี้บ้านเราหาได้ง่าย ผมเองไม่มีปัญญาเล่นกีฬาอะไรที่ต้องมีคนอื่นร่วมด้วยซักเท่่าไร ใครถนัดก็คว้าแรกเก็ตมาได้เลย กีฬานี้ใช้พลังงานถึง 400-600 แคลลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงเลยทีเดียว และถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายครบทั้งช่วงบนและล่างของตัวผู้เล่นเลยทีเดียว

10. ปั่นจักรยาน
ไม่ได้พูดถึงการปั่นในยิมนะครับ อย่า อย่าเพิ่งรีบกลับเข้ายิม การปั่นจักรยานนี้เป็นการปั่นแบบกินระยะทาง ซึ่งก็มีชมรมปั่นจักรยานในประเทศไทยอยู่หลายชมรม แม้ว่าสมรรถนะของร่างกายที่ได้จากการปั่นจักรยานนอกยิมกับในยิมจะไม่ค่อยแตกต่างกันเท่าไร แต่การปั่นนอกยิมเห็นธรรมชาติก็สามารถสร้า้งความสนุกให้กับคุณได้เยอะกว่าโขเลยทีเดียว

เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเบื่อที่จะเข้ายิมก็ลองมาออกกำลังกลางแจ้งกันดูบ้าง เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ และอาจจะได้รู้จักกับคนใหม่ๆ ด้วย

source: "10 Innovative and fun cardio methods for outsides." bodybuilding.com

เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับวัยรุ่น

หลังจากที่เซลล์ขายฟิตเนสพูดกรอกหูเสร็จเรียบร้อย พร้อมกับเอาการ์ดเราไปรูดปรื๊ด รูดปรื๊ด การเป็นสมาชิกฟิตเนสแห่งหนึ่งก็เริ่มต้นในทันที เมื่ีอเปลี่ยนเสื้อผ้าเรียบร้อยแล้วเข้าไปในห้องฟิตเนส ก็เห็นกลุ่มชายกล้ามใหญ่กำลังยกน้ำหนักจนเหงื่อเปียกชุ่มเสื้อ อีกกลุ่มกำลังวิ่งง๊องแง๊งอยู่บนลู่ ชายอีกคนก็กำลังพยายามทำ hamer curl ตัวเอียงเหมือนกับว่ากำลังจะหักครึ่งท่อน ยืนงงอยู่พักใหญ่ก็ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงดี

Ryan Patrick (รูป,fig.) จะมาแนะนำคุณในการเริ่มฝึกเวทเทรนนิ่ง (weight training) โดยมีโปรแกรมการฝึกแนบมาให้ด้วย รวมไปถึงโภชนาการและอาหารเสริม

ชายฉะกันอย่างเราคงจะมีไม่กี่เหตุผล หรอกครับที่จะหันมาเริ่มเข้ายิม ออกกำลังกาย คือ เพื่อเพิ่มศักยภาพในการเล่นกีฬา และ เพื่อใช้หุ่นเหนี่ยวใจใครซักคน เหอๆๆๆ เข้ามาเริ่มเรื่องโภชนาการกันก่อน ร่างกายวัยรุ่นอย่างคุณยังคงเต็มไปด้วยฮอร์โมน testosterone ถึงแม้ว่าุคุณจะเลยวัยนี้มาแล้ว ร่างกายผู้ชายเราก็ยังคงผลิตมันอยู่ไปจนตายแหละ ถึงแม้ว่ามันจะผลิตน้อยลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็ตาม ดังนั้น ลืมสเตอร์รอยด์ไปได้เลย นอกจากนี้คุณยังต้องโละพวกอาหารขยะทั้งหลายแหล่ รวมไปถึงน้ำอัดลม และ น้ำหวานด้วย อาหารขยะพวกนี้ก็ดีแต่ไปสะสมอยู่รอบๆ เอวคุณเท่านั้นเอง

ถ้า ขนาด เป็นสิ่งที่คุณต้องการเป็นอันดับหนึ่ง คุณจะต้องเพิ่มการทานโปรตีนเชคหนึ่งถึงสองหน่วยในหนึ่งวัน โดยอาจจะทานก่อนและหลังการฝึกแล้ว การทานก่อนการฝึกควรจะเป็นโปรตีนที่ผสมคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตถูกนำไปใช้เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ในการซื้ออาหารเสริมพวกโปรตีนนี้ ผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งจะแบ่งออกเป็นชนิดที่กินก่อนหรือหลังเล่นเวท

โปรตีนเชคควรจะเป็นโปรตีนคุณภาพดีจำพวก isolated whey protein หรือแบบผสมที่สวนประกอบของโปรตีนจากนม ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมอย่างช้าๆ เหมาะสำหรับการบริโภคระหว่างอาหารเช้ากับกลางวัน หรือกลางวันกับเย็น

ส่วนอาหารปกติในแต่ละมื้อก็ให้แบ่งออกเป็นสี่ส่วน โดยส่วนแรกควรจะต้องประกอบด้วยลีนโปรตีน (lean protein คือโปรตีนที่ไม่ติดมัน) เช่น อกไก่, ไข่ขาว, สเต็ก (ส่วนที่ไม่ติดมัน) ฯลฯ ส่วนที่สองคือผักผลไม้ ส่วนที่สามและสี่ (นั่นก็คือครึ่งหนึ่งของมื้อ) ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเช่น ข้าวซ้อมมือ มันหวาน (ที่สีแดงๆ ยาวๆ เรียวๆ ไม่ใช่มันฝรั่งนะครับ) มันแดง ควินัว (คล้ายๆ ข้าวพวกคูสคูส) ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องแบ่งจานออกเป็นสี่ส่วนเป๊ะๆ นะครับ เป็นแค่ไอเดียในการกะปริมาณ

ช่วงอายุวัยรุ่นนี้เป็นช่วงที่ร่างกายคุณจะได้รับการพักฝื้นจากการออกกำลังกายได้อย่างดีที่สุด เมื่อคุณอายุมากกว่านี้ระบบของร่างกายคุณจะไม่ดีเท่านี้ ในช่วงเริ่มแรกของการฝึกเวทเทรนนิ่ง คุณยังไม่ต้องแบ่งการฝึกในลักษณะที่จะเพาะในแต่ละส่วน แต่จะเป็นการฝึกทั้งร่างกาย 3-4 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ หรืออย่างน้อยเราก็จะแบ่งเป็นการออกกำลังกายช่วงบนและช่วงล่าง (อย่าคิดลึก)

การออกกำลังแบบโดยรวมมีข้อดีคือ คนจะโฟกันส่วนของร่างกายน้อยลง ซึ่งจะไม่ทำให้ออกกำลังกายหนักเกินไป การออกกำลังกายส่วนขาก็จะมีประมาณ 1-2 ท่าในวันที่กำหนด และถ้าคุณอยากเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายขาก็ทำได้เลย ตัว Patrick เองก็บอกว่าเขาไม่สามารถหากางเกงที่มีเอวที่เขาจะสามารถสวมขาเข้าไปได้ (ประมาณว่าความยาวโดยรอบช่วงขาทั้งสองข้างเขาใหญ่กว่าเอวเยอะ คือกล้ามขาใหญ่และแข็งแรงนะครับ...ดูรูป)

ท่ายกหลักๆ ของการฝึกเวทเทรนนิ่งก็มี bench press, squat, deadlift, overhead press, chin-up, dip, barbell row and lunge ถ้าคุณสามารถออกกำลังในท่าเหล่านี้มากเท่าที่ร่างกายคุณจะรับได้ คุณก็ถือได้ว่าสุดยอด โดยในการฝึกแต่ละครั้งระเบียบของร่างกายคุณจะต้องถูกต้องด้วย แต่ถ้าคุณยอมแพ้ในการฝึกบางท่าไม่ได้ทำให้สมบูรณ์นั่นหมายความว่าคุณกำลังสร้างจุดอ่อนให้ตัวคุณเป็นเหมือนกับฝันร้ายที่จะติดตามคุณอยู่ตลอด

ข้างล่างนี้เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึก

วันแรก
- Chin-Ups: 4 x 8
- Step-Ups: 4 x 8 each leg
- Bench Press: 4 x 8
- Leg Press/Hack Squat: 4 x 8
- Seated Dumbbell Press: 4 x 8
- One Arm Rows: 4 x 8 each arm
- Planks: 3 x failure
- Sit-Ups: 3 x 10-15

วันที่สอง
- Squat: 4 x 15
- Pushups: 4 x 15 (failure on last)
- Seated Cable Rows: 3 x 15
- Bench Dips/Parallel Dips: 3 x 15
- Lat Pulldown: 3 x 15
- Dumbbell Lunges: 3 x 15 each leg
- Side Planks: 3 x failure each side
- Overhead Med Ball Throws At Wall: 3 x 15

วันที่สาม
- Deadlift: 5 x 5-6
- Hamstring Curls: 4 x 5-6
- Incline Bench Press: 4 x 5-6
- Bent Over Barbell Rows: 4 x 5-6
- Reverse Lunges: 4 x 5-6 each leg
- Shoulder Press/Shoulder Press Machine: 4 x 5-6
- Wide Grip Pullups: 4 x 5-6

วันที่สี่
- Front Squats: 3 x 12
- Machine Bench Press: 3 x 12
- Shrugs: 3 x 12
- Deadlift: 3 x 12
- Seated Cable Row: 3 x 12
- Incline Dumbbell Bench Press: 3 x 12
- Ab Rollouts: 3 x 12
- Glute Ham Raise: 3 x 12
- Dumbbell Flyes: 3 x 12

คุณสามารถดูคำอธิบายท่าต่างๆ พร้อมรูปภาพ และ สามารถพิมพ์ตารางการออกกำลังกายนี้เอาไว้ติดตัวได้โดยไปที่ เวปนี้

คำแนะนำ
คุณต้องไม่ออกกำลังกายติดต่อกันเกินสองวัน และโปรแกรมนี้ใช้ในการเริ่มต้นในช่วง 6-8 สัปดาห์ ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่น โปรแกรมนี้ได้ทำการรวมวันที่มีการยกหนักๆ และวันที่มีการยกจำนวนครั้งน้อยไว้ และถ้าคุณสามารถทำตามโปรแกรมได้ทั้งหมดก็แสดงว่าคุณเป็นคนนำเกมส์อยู่

อาหารเสริมเป็นส่วนเพิ่มเติมสำหรับการฝึก เหมือนกับเป็นส่วนยอดของพิรามิดโดยมีฐานเป็นโภชนาการและการฝึก Patrick ได้แนะนำอาหารเสริมไว้คือ ไวตามินรวม ครีเอทีน และ ZMA (ลองกูลเกิ้ลหาข้อมูลดูนะครับ)

เอาละตอนนี้ก็ได้เวลาเลิกดูทีีวี เล่นเกมส์คอม นั่งเล่นเน็ต (ยกเว้นบล็อกนี้) ไปวันๆ ได้แล้ว ออกจากบ้านเข้ายิม หรือเล่นกีฬาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพของร่างกาย เพราะเมื่อคุณอายุเยอะกว่านี้ความพร้อมของร่างกายคุณมีแต่จะถดถอยลง เริ่มซะตั้งแต่วันนี้

sources: picture and story are from bodybuilding.com
You can also follow Ryan Patric's blog here

P90X เมื่ีอต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพ

P90X เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องพึ่งยิมราคาแพง ออกแบบโดย Tony Horton ตัวโปรแกรมนี้ใช้เวลาทั้งหมด 90 วัน เป็นการรวม การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training), การทำคาร์ดิโอ (cardio) และ การฝึกด้านความยืดหยุ่นของร่างกาย (stretching) หลักการของโปรแกรมนี้คือการสร้างความสับสนให้กับกล้ามเนื้อของผู้ฝึก เพื่อให้ร่างกายผู้ฝึกยากที่จะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายนั้นๆ ป้องกันกล้ามเนื้อเข้าสู่ระดับ plateau (ตอนที่เราออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ จะสังเกตได้ว่าร่างกายเราะจะชิน และสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ โดยขนาดของกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่ม) นอกจากนี้โปรแกรมนี้ยังรวมการออกกำลังกายแบบ plyometric, yoga และ kenpo เข้าไว้ด้วยเพื่อให้ได้ผลกับร่างกายของเรามากที่สุด

โปรแกรมนี้ใช้เวลา 13 สัปดาห์ ในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นการออกกำลังกาย 6 วัน ส่วนวันที่ 7 จะเป็นการฝึกด้านความยืดหยุ่นตัว วันที่ 1, 3, 5 จะเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ส่วนวันที่ 2, 4, 6 จะเป็นการฝึกที่เกี่ยวกับคาร์ดิโอ (cardio) ซึ่งก็คือ plyometric, yoga และ kenpo

สัปดาห์ที่ 1-3 จะเป็นการออกกำลังกายอย่างที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น สัปดาห์ที่ 5-7 จะคล้ายๆ กับสัปดาห์ที่ 1-3 ยกเว้นแต่ว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) อาจจะแตกต่างออกไปบ้าง สัปดาห์ที่ 9-12 จะเป็นการสลับกันของการฝึกในช่วงสัปดาห์ที่ 1-3 และ ช่วงสัปดาห์ที่ 5-7 ส่วนสัปดาห์ที่ 4, 8 และ 13 ถูกกำหนดให้เป็นสัปดาห์พัก โดยจะไม่มีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength trainin) แต่จะเป็นการฝึกคาร์ดิโอ (cardio) การฝึก core synergistics (คือการผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ ซึ่งเป็นเหมือนแกนกลางของร่างกาย) การฝึกความยืดหยุ่น (streching) นอกจากนี้ตัวโปรแกรมยังมีการออกแบบโภชนาการที่ใช้ร่วมกับการฝึกด้วยเช่นกัน

สิ่งที่ต้องใช้ร่วมกับการออกกำลังแบบ P90X
- ดัมเบลล์ เอาแบบเปลี่ยนน้ำหนักได้ จะดีมากๆ
- pull up bar ซึ่งก็คือเป็นเหมือนกัีบการทำบาร์สำหรับดึงข้อ เคลื่อนย้ายได้ โดยถ้าจะใช้ก็สามารถเอามาติดไว้ที่กรอบประตูได้
- เสื่อโยคะ
- push up handles เคยเห็นไหมครับที่เป็นหมือนที่จับสองอัน วางกับพื้น ใช้สำหรับในการวิดพื้น ซึ่งจะลดความเค้นให้กับข้อมือขนาดทำการวิดพื้น
- เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ อันนี้ผมว่าไม่สำคัญเท่าไร ซื้อแบบถูกๆ ก็ได้ ที่นักวิ่งใส่ตอนวิ่ง

sources: wikipedia, P90X

ตัวอย่าง P90X ในคลิปนี้จะเป็นการวิดพื้น (push-up) โดยมีการใช้ push-up handles