หลักการสลายไขมัน สำหรับมือใหม่

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกออกกำลัง คุณอาจจะมีความสับสนอยู่บ้างในการลดปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะทำกันอยู่สองวิธีคือ 1.เพิ่มปริมาณการออกกำลัง และ 2.ลดปริมาณอาหารลง ทั้งสองวิธีก็เป็นการลดไขมันในร่างกายคุณ แต่ถ้าคุณทำทั้งสองอย่างนี้ได้อยางเหมาะสม คุณจะสามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพทีเดียว การที่คุณเพิ่งเป็นมือใหม่ เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กๆน้อยๆ ในกิจวัตรประจำวัน ก็จะทำให้ร่างกายสปาร์คการสลายไขมันได้ และเมื่อคุณทำตามขั้นตอนสลายไขมันนี้ไปเรื่อยๆ คุณจะพบว่าอัตราการสลายไขมันของร่างกายคุณจะช้าลงเรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมีการปรับเปลี่ยนตารางการฝึกและอาหารด้วยเช่นกัน

หลักการสลายไขมันมีดังต่อไปนี้
1. การแบ่งสันปันส่วนในจานอาหาร
แม้ว่าวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการลดไขมันคือการนับแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไป ซึ่งก็ทราบๆ กันอยู่ว่าไม่ได้ง่ายนัก แต่การเปลี่ยนองค์ประกอบของอาหารในจานหนึ่งๆ ก็สามารถลดปริมาณพลังงานที่คุณจะรับเข้าไปได้ ลองแบ่งจานของคุณออกเป็น 4 ส่วน 1 ส่วนจะต้องเป็นลีนโปรตีน (พวกโปรตีนไขมันน้อยๆ อย่าง อกไก่ หรือ ปลา) อีก 1 ส่วนเป็นพวกคาร์โบไฮเดรต (มันฝรั่ง ข้าวซ้อมมือ หรือ ขนมปังโฮลเกรน) และอีก 2 ส่วนสุดท้ายเป็นผักหรือผลไม้

2. เดินให้มากขึ้น
การเพิ่งการออกกำลังกายที่มากเกินไป แน่นอนว่าร่างกายคุณจะเผาผลาญมากขึ้น แต่ก็อาจจะมีอาการ เหนื่อยล้า หรือแม้กระทั่งอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นคุณอาจจะเพิ่มการเดินระดับปานกลางให้ได้ตลอดทั้งวันเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน จำไว้ว่าการออกกำลังไม่จำเป็นจะต้องเข้มข้มถึงจะเห็นผล การออกกำลังเล็กๆ น้อยๆ แต่ทำได้ตลอดทั้งวันก็ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายการออกกำลังได้

3. เริ่มยกน้ำหนัก
ถ้าคุณไม่เคยยกน้ำหนักเป็นประจำ ตอนนี้เป็นเวลาที่คุณจะต้องเริ่มแล้ว การยกน้ำหนักจะไปเพิ่มอัตราเมตาบอลิกของร่างกาย เพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันด้วย นอกจาำกนี้ยังเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ และนำมาซึ่งลักษณะร่างกายที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามอย่าลืมบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ก่อนและหลังยกน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ควรอดอาหาร

4. ถ้าหิว ให้ทานของขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยโปรตีน
เรื่องหิวในเวลาว่างเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ และของคบเคี้ยวส่วนใหญ่ก็จะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เกลือ และไขมัน ซึ่งไม่ได้ช่วยในเรื่องการลดไขมันแต่อย่างไร ยกตัวอย่้างง่ายๆ อย่างแท่งซีเรียลที่รับประทานกัน มันก็ไม่ได้มีสารอาหารมากนัก นอกจากนี้่ยังไม่อยู่ท้องอีกด้วย ดังนั้นครั้งหน้าควรจะหาของคบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิกในร่างกายและลดไขมัน

5. นอนให้เพียงพอ
สุดท้าย คุณต้องแน่ใจว่าได้นอกหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ การนอนไม่พออาจทำให้อยากอาหารมากขึ้นและลงเอยด้วยการกินในสิ่งที่คุณไม่ได้ตั้งใจ นอกจากนี้การนอนไม่พอยังทำให้รู้สึกเหนื่อยและลดประสิทธิภาพการออกกำลัง

โปรแกรมการฝึก
ในโปรแกรมการฝึกข้างล่างนี้ ให้พักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 60-90 วินาที ในสัปดาห์แรก ทำการฝึก Workout A ในวันจันทร์ และวันศุกร์ และ Workout B ในวันพุธ ในสัปดาห์ที่สองให้ฝึก Workout B ในวันจันทร์ และ ศุกร์ ส่วน Workout A ให้ฝึกในวันพุธ สลับกันไป ส่วนในวันเสาร์ อาทิตย์ ให้ทำ คาร์ดิโอ เบาๆ หรือจะให้เป็นวันพักก็ได้

Monday: Workout A
Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
Military Press: 3 sets of 8-10 reps
Barbell Lunges: 2 sets of 10-12 reps
Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
Triceps Pushdowns: 2 sets of 10-12 reps
Hanging Leg Raises: 4 sets of 12 reps

Tuesday: Cardio
Warm Up: 5 minutes
Cardio: 20-30 minutes of jogging
Cool Down: 5 minutes

Wednesday: Workout B
Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
Seated Cable Rows: 3 sets of 8-10 reps
Dumbbell Flyes: 3 sets of 8-10 reps
Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
Lat Pulldowns: 2 sets of 10-12 reps
Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
Standing Calf Raises: 2 sets of 15 reps
Exercise Ball Crunches: 4 sets of 15 reps

Thursday: Cardio
Warm Up: 5 minutes
Cardio: 10 minutes of interval training
Cool Down: 5 minutes

Friday: Workout A
Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
Bench Press: 3 sets of 8-10 reps
Military Press: 3 sets of 8-10 reps
Barbell Lunges: 2 sets of 10-12 reps
Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
Triceps Pushdowns: 2 sets of 10-12 reps
Hanging Leg Raises: 4 sets of 12 reps

แผนการบริโภคอาหาร
Breakfast:
Protein
Complex Carb
Fat

Snack:
Protein
Fruit/Vegetable

Lunch:
Protein
Complex Carb
Vegetable
Fat

Snack:
Protein
Fruit/Vegetable

Dinner:
Protein
Vegetable
Fat

Snack:
Protein
Fat

สรุปคือ อย่าลืมจำสิ่งเหล่านี้ไว้ในการพยายามลดไขมัน ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยที่เห็นผลและสามารถทำได้โดยไม่หักโหมร่างกาย ซึ่งในระยะหนึ่งคุณจะชินกับกิจวัตรนี้และทำได้อย่างเป็นธรรมชาติเป็นการลดไขมันในระยะยาว

ที่มา/source : Fat loss principles that every beginners should use (bodybuilding.com)