เมื่อกล่าวถึง High Interval Intensity Trainning หรือที่เรียกกันย่อๆ ว่า HIIT หลายคนคงยังไม่ทราบว่ามันคืออะไร? การทำ HIIT เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งซึ่งสามารถจะเผาผลายไขมันได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอ นอกจากนี้ยังใช้เวลาน้อยกว่าด้วย คุณคงเคยได้ยินว่าในการเผาผลาญไขมันนั้น จะทำออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลางเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 20 นาที ถึง 60 นาที แต่ HIIT นี้ใช้เวลาน้อยกว่า มีประสิทธิภาพมากกว่าและสามารถเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กับการฝึกของคุณได้ในเวลาเดียวกัน
แล้ว HIIT ทำงานอย่างไร?
ในการออกกำลังแบบ HIIT คุณจะออกกำลังหนักกว่าปกติ แต่ใช้ระยะเวลาเพียง 1/2 หรือ 1/4 ของเวลาปกติที่คุณทำคาร์ดิโอ HIIT เิป็นการฝึกที่เข้มข้มมากและใช้เวลาเพียง 15-20 นาที เท่านั้น
แล้วต้องทำอย่างไร
1. อย่างแรก ให้เลือกการคาร์ดิโอที่คุณถนัด เช่น ถ้าคุณชอบวิ่งก็ให้เลือกใช้เทรดมิลล์ นอกจากนี้คุณอาจจะเลือกเครื่องแบบ elliptical [เครื่องที่เหมือนกับการเดินขึ้นบันได], rower [อุปกรณ์เหมือนการพายเรือ], ขี่จักรยาน หรือแม้กระทั่งการว่ายน้ำ เมื่อคุณเลือกได้แล้วให้วอร์มเป็นเวลา 5 นาที
2. จากนั้นให้ทำการยืดตัว ให้เพียงพอ และเหมาสมกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่คุณเลือก
3. เริ่มการออกกำลังกาย โดยทีในหนึ่งนาทีแรก ให้ออกกำลังปานกลางจากนั้นให้เร่งความเข้มข้มขึ้นจนหัวใจคุณเต้นอยู่ที่ประมาณ 90-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ [maximum heart rate]
4. รักษาการออกกำลังระดับนี้ไว้เป็นเวลา 15-20 วินาที (ไม่ผิดครับ "วินาที") จากนั้นลดความเข้มข้นลงจนถึงระดับที่คุณทำในหนึ่งนาทีแรก ให้ออกกำลังระดับนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้เริ่มสปีดอีกครั้งเหมือนข้อ 3. เป็นเวลา 15-20 วินาที ทำสลับกันแบบนี้ไปเรื่อยๆ
5. แต่ไม่ควรทำเกิน 15 นาที
6. เมื่อครบตามเวลา 15 นาทีแล้วให้ทำการวอร์มดาวน์อีก 5 นาที แล้วทำการยืดตัวตามมา
ถ้าคุณทำตามนี้อย่างถูกวิธี คุณจะสามารถรู้สึกหมดแรงเลยทีเดียวจากการออกกำลังกายแบบ HIIT นี้เป็นเวลา 20 นาที
ประโยชน์ที่ได้จาก HIIT
จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัย Laval University ใน Quebec ประเทศแคนนาดาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT นี้สามารถเผาผลายไขมันได้ถึง 9 เท่า ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลา 20-60 นาที การผสมผสาญการออกกำลังแบบ HIIT กับการเวทเทรนนิ่งของคุณจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ (metabolism) ของคุณให้สูงยันหลังคาเลยทีเดียว
เหตุผลที่ทำให้ HIIT ประสบความสำเร็จในการเผาผลาญ
1. เมื่อคุณออกกำลังด้วยความเข้มข้นสูง ร่างกายคุณจะต้องใช้พลังงานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งหน่วยมากขึ้นกว่าเดิม
2. HIIT และเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มระดับ growth hormone ได้ และ
3. สามารถทำให้ระดับการเผาผลาญของร่างกายคุณ (metabolism) สูงไปตลอดทั้งวัน
เมื่อร่างกายคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักตัวของคุณลงได้ แม้ว่าการลดน้ำหนักตัวจะไม่ใช่เป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณก็ตาม นักกีฬาชนิดต่างๆ (ยกเว้นการวิ่งมาราธอน) จะสามารถสังเกตเห็นผลจากการทำ HIIT นี้ได้ ตัวอย่างเช่น นักบาส นักฟุตบอล นักเบสบอล ซึ่งในการเล่นกีฬาเหล่านี้มักจะมีช่วงที่ต้องเร่ง ซึ่งก็เปรียบเสมือนการทำ HIIT
็HIIT ยังช่วยเพิ่มระบบการไหลเวียนโลหิตเพิ่มการทนทานของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และการใช้พลังงานของร่างกายแบบแอนแอโรบิคอีกด้วย
source: High Intensity Interval Trainning [HIIT] bodybuilding.com
good
ตอบลบ