20 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำในการออกกำลังกาย

นอกเสียจากว่าคุณจะแข็งแรงและเป็นครึ่งคน ครึ่งจักรกลอย่าง Markus Wright ในหนัง Terminator 4 บทความนี้คงจะไม่มีประโยชน์อันใด แต่ถ้าคุณยังเป็นมนุษย์ธรรมดา ต้ิองเข้ายิมเพิ่มความแข็งแรงแล้วละก็ ประสบการณ์ของ Andy Chasse ก็อาจจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณได้

1. อย่ามัวแต่เปิดปาก แล้วไม่รับฟังใคร
คุณอาจจะคิดว่ามีอะไรสำคัญที่จะบอกกล่าวให้คนรอบข้างในยิมฟัง หรือความรู้ที่คุณคิดว่าคนอื่นๆไม่รู้ ซึ่งจริงๆ แล้วมันอาจจะไม่เป็นแบบนั้นก็ได้ คนหลายคนอาจจะมีความรู้มากกว่าคุณและคุณก็ควรต้องฟังเขา ดังนั้นการปิดปากและเปิดหูฟังคนอื่นก็อาจจะทำให้คุณได้เรียนรู้อะไรบางอย่างเพิ่มเติม

2. อย่าเวอร์กังวลเรื่องไขมันขนาดนั้น
แน่นอนที่ saturated, monounsaturated และ polyunsaturated fat มักจะมีอยู่ในอาหารของคุณเสมอ และเราก็รู้ดีว่า saturated fat กับ transfat นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และควรบริโภคอย่างจำกัด แต่ก็ยังมีไขมันดีอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่ควรจะละเลยการบริโภคไขมันดี เช่น monosaturated fat ซึ่งมีอยู่ใน ถั่ว อะโวคาโด เนยถั่ว และน้ำมันพืช, polyunsaturated omega-3 ก็ยังพบในปลา เมล็ดฟ้าย (flex seed) และวอลนัท นอกจากนี้ยังมี omega-6 ที่พบในเมล็ดพืชต่างๆ ไข่ และำสัตว์ตระกูลไก่ อีกด้วย

3. อย่ารับประทานอาหารเพียงแค่ 3 มื้อ
จากงานวิจัยต่างๆ พบว่าการรับประทานอาหารเพียงแค่ 3 มื้อจะทำให้เมตาบอลิซึมของร่างกายต่ำลง ซึ่งนั่นก็หมายถึงอัตราการเผาผลาญที่ลดลงด้วยเช่นกัน คุณควรจะแบ่งอาหารออกเป็นมือย่อยๆ และรับประทานทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง วิธีการรับประทานแบบนี้ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าช่วยเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมของร่างกายได้ ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นนั่นเอง

4. อย่าเชื่อทุกอย่างที่ได้อ่าน
ข้อมูลต่างๆ ที่คุณได้อ่านจะมีทั้งที่ได้รับการวิจัยมาอย่างเพรียบพร้อมและน่าเชื่อถือ แต่มันก็ยังมีข้อมูลอีกจำนวนหนึ่งซึ่งเป็นเหมือนกับขยะข้อมูลเสียมากกว่า ดังนั้นจึงควรใช้วิจารณญาณในการเก็บข้อมูลเหล่านั้น

5. อย่าคิดว่าคุณฉลาดมากกว่าร่างกายของคุณ
ร่างกายของคุณนั้นฉลาดกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างถ้าคุณมีกล้ามเนื้อ glutes (บริเวณก้นของคุณ) ที่ไม่แข็งแรง คุณวิ่งสปริ๊นท์หลังจากวอร์มอัพมาอย่างดี ทุกอย่างเหมือนกับกำลังไปได้สวย แต่ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อรองรับกับการเคลื่อนไหวนี้ ซึ่งร่างกายคุณส่งสัญญาณว่ากล้ามเนื้อก้นของคุึณไม่แข็งแรงพอที่จะวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ และสั่งให้้กล้ามเนื้อ Hamstring (ต้นขาด้านหลังคุณ) ทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวดังกล่าว ในขณะนีู้กล้ามเนื้อ glutes ทำงานเพียงแค่ 80% แต่กล้ามเนื้อ Hamstring ทำงานถึง 120% ทำให้กล้ามเนื้อ hamstrings เกิดการเกร็ง สุดท้ายแล้วอาการบาดเจ็บก็เกิดขึ้น ร่างกายคนเราจะมีการสร้างความสมดุลของการทำงานให้กับกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่อ่อนแอ เพื่อสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อขณะฝึก และป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

6. อย่างละเลยร่างกายช่วงล่าง
มีคนจำนวนไม่น้อยที่โฟกัสการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อช่วงบน (อก แขน หลัง บ่า) และเพียรทำแต่ bench press dumbell curls ฯลฯ ความไม่สมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจจะนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บ ดังนั้นคุณก็ควรจะฝึกการออกกำลังกายช่วงล่างด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น squat lunge deadlift ฯลฯ

7. อย่าฝืนออกกำลังในขณะที่คุณมีอาการบาดเจ็บ
เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บขึ้น คุณก็ไม่ควรจะฝืนออกกำลังกาย ไม่่ว่าเพื่อนของคุณจะแซวคุณยังไงก็ตาม อาการบาดเจ็บไม่ได้เกิดขึ้นอย่างสุ่มๆ มันเกิดขึ้นอย่างมีสาเหตุ และทำให้คุณรู้ว่ามีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้นและต้องการการแก้ไข ถ้ายังฝืนทำต่อคุณก็อาจจะต้องพบกับการพักระยะยาวก็ได้

8. อย่างดอาหารเช้า
คุณคงเคยได้ยินมาว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัุญที่สุดของร่างกาย อาหารเช้าที่อุัดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณรู้สึกมีพลังไปทั้งวัน ถ้าคุณขาดอาหารเช้าร่างกายคุณจะสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน ไข่กับเบคอนก็สามารถเป็นอาหารเช้าสำหรับแชมป์อย่างคุณได้

9. 1000 แคลอรี่นั้นไม่มีทางพอ
การอดอาหารไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง แต่เป็นการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังต่างหาก การฝึกเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยกับการทำคาร์ดิโออีกเล็กน้อยต้องการพลังงานมากกว่า 1000 แคลอรี่ ถ้าน้อยกว่านี้ลักษณะมันก็จะเหมือนกับการอดอาหารเช้า คือร่างกายคุณจะสลายกล้ามเนื้อมาใช้ซึ่งคุณคงไม่ได้ออกกำลังกายมาอย่างหนักเพื่อให้เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นใช่ไหม

10. อย่าละเลยการพิจารณาโครงสร้างของตัวเอง
การพิจารณาโครงสร้างของร่างกายคุณจะสามารถทำให้คุณเข้าใจ และวางแผนการฝึกของคุณได้ รวมทั้งสามารถแก้ไขความไม่สมดุลต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างฝึก แต่คุณก็ไม่ถึงกับต้องไปซื้อหนังสือร่างกายมนุษย์ของนักเรียนแพทย์มานั่งอ่านหรอกนะ ข้อมูลอย่างคร่าวๆ ในอินเตอร์เน็ตก็น่าจะเพียงพอ

11. อย่าคิดว่าคุณแน่พอที่จะไม่ต้องทำการวอร์มร่างกาย
คุณอาจจะคิดว่าคุณแน่พอที่จะละเลยการวอร์ม 10 นาทีก่อนการฝึก แต่เชื่อได้เลยว่าร่างกายของคุณไม่ได้กำลังคิดว่ามันแน่พอ การฝึกโดยปราศจากการวอร์มเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับอาการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพการฝึกลง ดังนั้นคุณก็ควรจะใช้เวลาซักนิดในการวอร์มร่างกาย และวอร์มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ที่คุณจะเริ่มทำการฝึก

12. อย่าละเลยการฝึกแ่ก่นของร่างกาย
แก่นหรือกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายคุณ ความอ่อนแอของแก่นของร่างกายจะทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง อย่างน้อยการฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างและท้องโดยตรงด้วยท่าอย่าง Hanging leg raises, planks, glute-ham raises และ good mornings สองสามครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรงของแก่นของร่างกายคุณได้ [ดูดัชนีท่าฝึกจากที่นี่ได้]

13. อย่าลืมความสำคัญของความแข็งแรง
การมีหุ่นที่ดี ดูดี และมีกล้ามเนื้อชัดเจน อาจจะเป็นเป้าหมายของการฝึกของคุณ อย่างไรก็ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นสำคัญและเป็นปัจจัยในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ น้ำหนักในการฝึกที่มากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีขนาดที่เพิ่มขึ้นอย่างที่คุณต้องการ

14. อย่าให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเล็กๆ มากเกินไปนัก
ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายแบบ compound เิพื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น squat, bench press หรือ deadlift กล้ามเนื้อเล็กๆ ของคุณรอบๆ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ก็จะได้รับการฝึกนี้ไปด้วย ดังนั้นคุณไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเวลาไปฝึกเฉพาะกับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ เหล่านี้แยกต่างหากให้มันวุ่นวาย

15. อย่าเปลี่ยนเป้าหมายการฝึกของคุณอย่างเฉียบพลัน
คุณคิดว่านักยกน้ำหนักจะสามารถเปลี่ยนการฝึกเพื่อที่จะลงแข่งขันวิ่งมาราธอน ได้ทันทีเลยหรือเปล่า คำตอบคือ น้กยกน้ำหนักจะไม่สามารถทำได้เนื่องจากกล้ามเนื้อของนักยกน้ำหนักนี้ไม่แข็งแรงพอที่จะทำเช่นนั้นได้ ถ้าผู้ฝึกมีเป้าหมายการฝึกสองเป้าหมาย เขาจะทำได้ดีเพียงครึ่งของแต่ละอย่างเท่านั้น ซึ่งก็เหมือนกับการเพื่มขนาดกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ถ้าผู้ฝึกมีเป้าหมายที่จะทำสองอย่างพร้อมกัน ก็จะได้ผลแบบครึ่งๆ กลางๆ แต่ถ้าทำทีละอย่าง ผู้ฝึกก็จะสามารถบรรลุเป้าหมายทั้งสองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

16. อย่างออกแบบการฝึกด้วยตัวเองโดยไม่มีความรู้ทางด้านสรีระ
ข้อนี้จะคล้ายๆ ข้อ 1 คุณคิดว่าคุณจะสามารถออกแบบการฝึกโดยไม่เข้าในรูปร่างและสรีระของตนเองได้หรือเปล่า ดังนั้นคุณควรจะเรียนรู้สรีระของมนุษย์ และสรีระเฉพาะของตัวคุณเอง จากนั้นจึงเริ่มออกแบบโปรแกรมการฝึก

17. อย่าละเลยที่จะแก้ไขความบกพร่องต่างๆ
แม้ว่าคุณจะมีการวอร์มอัพและการฝึกที่สมดุล แต่อาการบาดเจ็บจากการฝึกก็อาจจะเกิดขึ้นได้ คุณต้องพิจารณาอาการบาดเจ็บต่างๆ ในอดีตและบริเวณที่บาดเจ็บนั้นๆ ทำการฝึกที่เรียกว่า prehabilitation หรือการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงเฉพาะที่เพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าว

18. อย่าให้เป้าหมายเป็นเพียงอุดมคติ
เป้าหมายสามารถเป็นแรงขับดันให้กับตัวคุณได้ ในการฝึุกเวทเทรนนิ่งคุณควรจะมีเป้าหมายในการฝึกแต่ละท่า ไม่ว่ามันจะเล็กขนาดไหนก็ตาม เช่น สัปดาห์นี้คุณ bench press ได้ 50 โล 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง สัปดาห์หน้า จะต้องยก 60 โลให้ได้ อะไรทำนองนี้

19. อย่ายึดติดกับโปรแกรมการฝึกมากไป
แน่นนอนละ คุณไปที่ยิมแล้วฝึกท่าต่างๆ ที่ได้กำหนดไว้แต่ทีแรก ทำการฝึกแบบนี้นานๆ เข้า หลายสัปดาห์เข้า ร่างกายคุณก็จะถึง plateau ดังนั้นคุณก็ควรที่จะเปลี่ยนแปลงตารางการฝึกบ้างเื่พื่อให้ร่างกายคุณพัฒนาต่อไป ลองดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกแบบ periodization ดูนะครับ และ

20. อย่ายอมแพ้

Source and Photo: Don't be gym stupid: 20 things you shouldn't do by Andy Chasse