1. Cable Crunches
จุดประสงค์ของการฝึกท่านี้:เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ช่วงบนและล่าง
เริ่มด้วยการจับเชือกสำหรับทำ cable crunches ซึ่งจะมีลักษณะเหมือนกับเชือกขนาดใหญ่ ไม่ลื่นมือ และมีช่วงที่ใช้ต่อกับสายเคเบิ้ลตรงกลาง เอามือทั้งสองข้างจับที่ปลายของเชือกแล้วดึงมาให้คอของคุณอยู่ระหว่างมือทั้งสอง (ดูรูปประกอบ) คุกเข่าลงกับพื้นจากนั้นค่อยๆ งอลำตัวช่วงบนลง คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามท้องของคุณ เกร็งกล้ามท้องไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นปล่อยลำตัวช่วงบนให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่ง
2. V-Sit
จุดประสงค์ของการฝึกท่านี้:เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ช่วงบนและล่าง
ท่าฝึกนี้ไม่ได้ยากอย่างที่คิด ก่อนอื่นให้นอนลงกับพื้นยืดแขนออกไปเหนือศีรษะ งอเข่าเล็กน้อย หายใจออก ยกปลายเท้าขึ้นให้ขาทำมุม 45 องศากับพื้นพร้อมกับยกลำตัวขึ้นให้แขนยื่นไปเหมือนกับว่ากำลังจะสัมผัสปลายเท้า เกร็งไว้ซัก 3 วินาที หายใจเข้าและค่อยๆ ปล่อยท่อนขากับลำตัวช่วงบนให้ราบกับพื้นเหมือนกับท่าเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่ง
3. Hanging Knee Raises
จุดประสงค์ของการฝึกท่านี้: เน้นกล้ามเนื้อท้อง Rectus abdominis ช่วงล่าง
ให้โหนบาร์โดยให้ลำตัวตรง ขาชิดกัน ท่านอาจจะใช้ถุงมือหรือ arm harnesses ในการทำท่านี้ เพราะว่าการฝึกท่านี้จะเมื่อยที่แขนพอดูเลยทีเดียว หายใจออกพร้อมกับยกเข่าขึ้นมา พยายามให้ขาทั้งสองข้างชิดติดกัน ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดอยู่ซักพักหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ปล่อยขาลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้นพร้อมๆ กับการหายใจเข้า
4. V-Ins หรือ Seated Leg Tucks
จุดประสงค์ของการฝึกท่านี้: เื่พื่อเน้นกล้ามท้อง Rectus abdominis ช่วงบนและล่าง
ให้นั่งบนม้านั่ง โดยใช้มือจับที่ขอบของม้านั่งเพื่อการทรงตัว เอนตัวมาทางด้านหลังให้ได้ประมาณ 45 องศาจากพื้น หายใจออกพร้อมกับดึงหัวเข่าเข้าหาลำตัว ซึ่งในขณะที่ทำนี้ให้งอลำตัวช่วงบนเล็กน้อย จะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อได้อย่างดีทีเดียว ตอนนี้ร่างกายของเราจะดูเหมือนรูปตัว V บนม้านั่ง เกร็งกล้ามเนื้อในท่านี้ซัก 3 วินาทีจากนั้นให้ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ
5. Roll-Ins With Stability Ball
จุดประสงค์ของการฝึกท่านี้: เน้นกล้ามเนื้อท้อง Rectus abdominis ช่วงล่าง
สำหรับท่านี้ท่านอาจจะต้องมีอุึปกรณ์เสริมอีกอย่างหนึ่งคือ swiss ball นั่นเอง ซึ่งหาได้ในยิมทั่วไป ท่าฝึกนี้จะเริ่มเหมือนกับการทำท่าวิดพื้น เพียงแต่ว่ากะให้บริเวณหน้าแข่งของคุณไปวางอยู่บน swiss ball จากนั้นให้ค่อยๆ หายใจออก แล้วดึงหัวเข่าเข้ามายังหน้าอก ลูก swiss ball นี้ก็จะกลิ้งไปยังที่ปลายเท้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องให้อยู่ในท่านี้ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ดันลูกบอลออกไป ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่ง
6. Machine Crunches
จุดประสงค์ของการฝึกท่านี้: เื่พื่อเน้นกล้ามท้อง Rectus abdominis ช่วงบนและล่าง
การฝึกท่านี้จะต้องใช้เครื่องที่เรียกว่า Machine Crunches นั่นเอง ซึ่งก็จะพบได้ในยิมหรือฟิตเนสทั่วไป เริ่มด้วยการปรับระดับน้ำหนักโดยกะว่าจะฝึกได้ประมาณ 12 ครั้งในเซ็ตแรก จากนั้นให้ใช้มือจับบริเวณที่จับของอุปกรณ์ พร้อมกับวางข้อศอกในที่พักข้อศอก หายใจออกพร้อมกับเกร็งกล้ามท้อง ค่อยๆ งอตัวจนสุด โดยอย่าให้ช่วงศีรษะ/บ่า ห่างออกจากพนักพิงของเครื่องฝึกนี้ (ซึ่งแสดงว่าคุณไม่ได้งอตัวโดยการดึงน้ำหนักมาทางด้านหน้า) เกร็งไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิมโดยการหายใจเข้า
การมี 6 แพ็คนั้นจะต้องมีการควบคุมอาหาร กาำรออกกำลังแบบ คาร์ดิโอ (วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) ควบคู่ตามไปด้วยจึงจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน การฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างเดียวจะไม่เพียงพอต่อความคมชัดของ 6 แพค ถ้าลองฝึกดูแล้วมีปัญหาหรือได้ผลลัพธ์อย่างไรก็เข้ามาคุยกันได้นะครับ
ที่มา/source: http://www.bodybuilding.com/fun/6-exercises-you-need-to-build-your-6-pack.htm
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น